قالب وبلاگ

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری
هیئت دوچرخه سواری شهرستان نی ریز فارس
[ جمعه سیزدهم اردیبهشت 1392 ] [ 14:12 ] [ حبیب ]

استاد دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه تهران، گفت: دوچرخه‌سواری یکی از فعالیت‌های هوازی است که تاثیرات مثبتی بر سلامت جسمی و روحی افراد دارد و با جلوگیری از بروز انواع بیماری‌ها، به آنها کمک می‌کند زندگی سالم و مفرحی داشته باشند.



دکتر رحمان سوری اظهار کرد: دوچرخه‌سواری یکی از فعالیت‌های هوازی است که هر شخصی در هر سنی می‌تواند از آن بهره‌مند شود. به طور کلی دوچرخه‌سواری از دو بخش مهارت و فعالیت تشکیل شده است. افرادی که در این رشته ورزشی مهارت کافی دارند و از تعادل پویا برخوردارند، می‌توانند در محیط‌هایی مثل پیست‌ها و فضای باز به این فعالیت بپردازند، در غیر این صورت بهتر است از دوچرخه‌سواری ایستا که به صورت پدال زدن روی یک صفحه ثابت انجام می‌شود، استفاده کنند.

وی افزود: به طور کلی فعالیت‌های ورزشی هوازی برای بهبود و سلامت قلب و عروق و دستگاه تنفسی و سیستم‌های متابولیکی بدن بسیار مفیدند. اصلی‌ترین ویژگی دوچرخه‌سواری تاثیر بر متابولیسم اصلی بودن یعنی متابولیسم اسیدهای چرب و تا حدودی کربوهیدرات‌ها است. در حین این فعالیت مصرف اکسیژن افزایش پیدا می‌کند و انرِژی مصرفی را بالا می‌برد و همین امر تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر کاهش وزن و بهبود سازگاری‌ها هورمونی برای کنترل وضعیت فشار و قند خون دارد. در واقع این تاثیرات با تاثیرات فعالیتی مثل دویدن برابری می‌کند.

سوری به تاثیر دوچرخه‌سواری بر سیستم‌های بدن اشاره و تصریح کرد: دوچرخه‌سواری در بهبود فشار خون، جلوگیری از بیماری‌های عروق کرونر از طریق کنترل کلسترول و قند خون، کنترل وزن و وضعیت متابولیکی بدن موثر است. این فعالیت یک ویژگی خاص دیگر هم دارد و آن این است که علاوه بر مفرح بودن، می‌تواند در روزهای سرد و آلوده، در سالن و با دوچرخه‌سواری ثابت یا دوچرخه‌هایی که روی ریل‌های گردان تعبیه شده‌اند هم انجام شود.

این استاد دانشگاه همچنین به مفید بودن دوچرخه‌سواری برای برخی از افراد با شرایط خاص اشاره کرد و گفت: از آن جا که در تمرینات دوچرخه‌سواری کنترل و عدم تحمل وزن وجود دارد، فعالیت مناسبی برای افرادی است که وزن بالایی دارند و انجام برخی ورزش‌ها فشار زیادی به مفاصل شان وارد می‌کند. دوچرخه‌سواری وزن را تحمل می‌کند و به تقویت عضلات کمک می‌کند و برای زنان باردار، افراد سالمند، کسانی که درصد چربی بالایی دارند و یا دچار محدودیت‌های حرکتی هستند توصیه می‌شود، البته کسی که این فعالیت را انجام می‌دهد باید با توجه به هدفی که از این ورزش دارد، شدت و مدت مناسبی را برای آن در نظر بگیرد.

وی ادامه داد: شدت را معمولا با ضربان قلب اندازه می‌گیرند. اگر کسی برای بهبود ظرفیت قلبی – عروقی، قلبی – تنفسی، کاهش کلسترول ، قند و فشار خون دوچرخه‌سواری می‌کند، باید شدت تمرینات را بین 65 تا 75 درصد ضربان قلب بیشنیه خود قرار دهد؛ به این صورت که عدد 220 را منهای سن خود کرده و 65 تا 75 درصد عدد به دست آمده را حساب کند و شدت فعالیت را به همان میزان قرار دهد و زمان را هم بین 20 تا 30 دقیقه در نظر بگیرد. اما اگر شخص برای کاهش وزن این کار را انجام می‌دهد بهتر است شدت را بین 55 تا 65 درصد ضربان قلب بیشینه در نظر بگیرد و در مدت 30 تا 40 دقیقه به فعالیت بپردازد.

سوری در پایان خاطر نشان کرد: فدراسیون دوچرخه‌سواری می‌تواند با تشکیل کلاس‌های آموزش برای آموزش و ترویج دوچرخه‌سواری در بهبود جایگاه ای ن ورزش بین مردم موثر باشند، علاوه بر این شهرداری‌ها ، مدارس و دانشگاه‌ها هم در آموزش دوچرخه‌سواری در سن مناسب می‌توانند نقش موثری داشته باشند. ساختن پیست‌های مخصوص برای این فعالیت هم می‌تواند مردم را تشویق و ترغیب کند و باید سعی کنیم این فعالیت را به صورت یک فرهنگ در بین مردم نهادینه کنیم تا هم از آلودگی محیط زندگی کم شود و هم از انرژی موجود در بدن بهترین استفاده و بهره را ببریم.

منبع: ایسنا

[ جمعه بیست و هفتم بهمن 1391 ] [ 14:13 ] [ حبیب ]

محققان توصیه می کنند برای کاهش آسیب پذیری در هنگام فعالیت بدنی، گرم کردن را فراموش نکنید.

گرم کردن قبل از تمرین به بدن شما کمک می کند تا برای ورزش کردن آماده تر باشید و با گرم کردن درست می توان میزان آسیب پذیری را کاهش داد.

شورای آمریکایی ورزش این پیشنهادات را برای گرم کردن ارائه می دهد:

- از تمرینات هوازی (ایروبیک) استفاده کنید و عضلاتی که در طول تمرین بیشتر به آنها نیاز دارید را گرم کنید.

- حرکات کششی انجام دهید تا انعطاف پذیری تان افزایش پیدا کند. مطمئن شوید که قبل از شروع تمرینات عضلات به آرامی تحت کشش قرار گرفته اند.

- سعی کنید آهسته تر و آسان تر از آنچه در برنامه تمرینی خود دارید به عنوان گرم کردن انجام دهید؛ مثلا برای گرم شدن، آرام بدوید و یا با دنده کم دوچرخه سواری کنید.

- شدت حرکات برای گرم کردن باید به حدی باشد که کمی عرق کنید اما دقت کنید که این حرکات نباید باعث خستگی شما شود.

منبع: ایسنا

[ جمعه بیست و هفتم بهمن 1391 ] [ 14:13 ] [ حبیب ]

اﻣﺮوزه ﻣﺰاﯾﺎی ﺗﺤﺮک و ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ھﺎی ﺑﺪﻧﯽ روزﻣﺮه ﺑﺮﻛﺴﯽ ﭘﻮﺷﯿﺪه ﻧﯿﺴﺖ. ﺗﺠﺮﺑﻪ ﻧﺸﺎن داده اﺳﺖ ﻛﻪ اﻓﺮاد ﻓﻌﺎل، از زﻧﺪﮔﯽ ﺳﺎﻟﻢ ﺗﺮ و ﺷﺎداب ﺗﺮی ﺑﺮﺧﻮردارﻧﺪ، ﺿﻤﻦ اﯾﻦ ﻛﻪ ﻣﻘﺎوﻣﺖ آﻧﮫﺎ در ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺗﻨﺶ ھﺎی رواﻧﯽ و ﺑﺴﯿﺎری از بیماریهاﺑﯿﺸﺘﺮ اﺳﺖ.

ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﮫﺎی ورزﺷﯽ ﻛﻪ دارای ﺿﺮﺑﻪ ھﺎی ﻣﻮزون و ھﻤﺎھﻨﮓ ھﺴﺘﻨﺪ ﻣﺎﻧﻨﺪ دوﯾﺪن و دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری، ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ ﻛﺎرآﯾﯽ ﻣﻨﻈﻢ ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻗﻠﺒﯽ و ﺗﻨﻔﺴﯽ ﺷﻮﻧﺪ.

ﺑﺴﯿﺎری از اﻓﺮادی ﻛﻪ ﻣﯽ دوﻧﺪ از دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﯾﻚ ورزش ﺗﻜﻤﯿﻠﯽ اﺳﺘﻔﺎده ﻣﯽﻛﻨﻨﺪ. ﺿﻤﻦ اﯾﻨﻜﻪ دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﺑﻪ اﻧﺠﺎم ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ھﺎی ﻛﺸﺸﯽ ﻧﯿﺰ ﻛﻤﻚ ﻣﯽ ﻛﻨﺪ.



دوچرخه سواری و کاهش وزن

وﻗﺘﯽ ﺑﻪ ﮐﻢ ﮐﺮدن وزن ﻧﮕﺎه ﻣﯽ ﮐﻨﯿﻢ ، ﺧﯿﻠﯽ ﮐﻢ ﭘﯿﺶ ﻣﯽ آﯾﺪ ﮐﻪ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬاﯾﯽ ﺑﻪ طﻮر دراز ﻣﺪت ﺟﻮاب ﺑﺪھﺪ، اﻣﺎ ورزش ﻣﻨﻈﻢ ھﻤﯿﺸﻪ ﺟﻮاب ﻣﯽ دھﺪ.

ھﺮ ﻧﻮع ورزش ﻣﻨﻈﻢ دارای ﻓﺎﯾﺪه اﺳﺖ ، اﻣﺎ یکی از مزایای دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری نسبت به سایر ورزش ها این است که خطر مصدومیت در آن کم است.



میزان مصرف کالری در حین دوچرخه سواری

دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﺳﻮزاﻧﻨﺪه ﮐﺎﻟﺮی ﻋﺎﻟﯽ ھﻢ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ﻓﻮاﯾﺪ ﻣﺨﺘﻠﻔﯽ دارد. طﺒﻖ ﮔﻔﺘﻪ ﺑﻨﯿﺎد ﻗﻠﺐ ﺑﺮﯾﺘﺎﻧﯿﺎ ، دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﺣﺪاﻗﻞ 20 ﻣﺎﯾﻞ (32 کیلومتر ) در ھﻔﺘﻪ ﺧﻄﺮ اﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎری ﻗﻠﺒﯽ ﮐﺮوﻧﺮی را ﺑﻪ ﮐﻤﺘﺮ از ﻧﺼﻒ در ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ﺑﺎ ﻏﯿﺮ دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮارھﺎ ﮐﺎھﺶ ﻣﯽ دھﺪ.

دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﺑﺎ ﺳﺮﻋﺖ آرام 12 ﻣﺎﯾﻞ در ﺳﺎﻋﺖ ( 19.5 کیلومتر در ساعت ) در ﺟﺎده ای ﺻﺎف 450 ﮐﯿﻠﻮ ﮐﺎﻟﺮی در ﺳﺎﻋﺖ ﻣﺼﺮف ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.



افزایش متابولیسم با دوچرخه سواری

ھﻤﭽﻨﯿﻦ دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﺳﺮﻋﺖ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ ﺗﺎن را ﺗﺎ ﺳﺎﻋﺖ ھﺎ ﭘﺲ از آن ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺑﺮد، در ﻧﺘﯿﺠﻪ ﺑﺪن ﺗﺎن ﺣﺘﯽ ﭘﺲ از ورزش ھﻢ ﺑﻪ ﺳﻮزاﻧﺪن ﮐﺎﻟﺮی ھﺎ اداﻣﻪ ﻣﯽ دھﺪ.

دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﻋﻤﺪﺗﺎ ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﯽ آﺋﺮوﺑﯿﮏ ﯾﺎ ھﻮازی ( ﺑﺠﺰ زﻣﺎﻧﯿﮑﻪ از ﺷﯿﺒﯽ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ روﯾﺪ ) اﺳﺖ. اﯾﻦ اﻣﺮ ﺑﺮای رﯾﻪ ھﺎ ﮐﻪ ﺑﺮای ارﺳﺎل ﺑﯿﺸﺘﺮﯾﻦ ﻣﯿﺰان اﮐﺴﯿﮋن ﺑﻪ داﺧﻞ ﺑﺪن ﻣﻨﺒﺴﻂ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ، و ﻗﻠﺐ ﮐﻪ ﺑﺮای اﻧﺘﻘﺎل اﯾﻦ اﮐﺴﯿﮋن ﺑﻪ ﺗﻤﺎم ﺑﺪن ﺿﺮﺑﺎن ﺳﺮﯾﻊ ﺗﺮی ﭘﯿﺪا ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، ﻣﻔﯿﺪ اﺳﺖ.

ﻗﻠﺐ و رﯾﻪ ھﺎﯾﯽ ﻗﻮی اﺳﺎس ﺗﻨﺎﺳﺐ اﻧﺪام ﻋﻤﻮﻣﯽ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.
کدام ماهیچه ها با دوچرخه سواری تقویت می شوند.

ﺣﺘﯽ ﺑﺎ تنهاﭼﻨﺪ ﻣﺎﯾﻞ دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری، ﻣﺎھﯿﭽﻪ ھﺎﯾﺘﺎن از ﻓﻮاﯾﺪ آن ﺑﮫﺮه ﻣﻨﺪ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ. ﻋﻀﻼت اﺻﻠﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ ھﻨﮕﺎم دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری اﺳﺘﻔﺎده ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ ﻋﻀﻼت ﻗﺴﻤﺖ ﺑﺎﻻی ران ، ﻋﻀﻼت پشت ران و ﻋﻀﻼت ﺳﺎق ﭘﺎ ھﺴﺘﻨﺪ. علاوه بر عضلات ذکر شده دوچرخه سواری سبب تقویت مهمترین عضله بدن یعنی قلب می شود.



تاثیر دوچرخه سواری در روحیه فرد

اﻧﺠﺎم ورزش ﻣﻮادی ﻣﻌﺮوف ﺑﻪ اﻧﺪروﻓﯿﻦ ھﺎ را ﺑﻪ داﺧﻞ ﺟﺮﯾﺎن ﺧﻮن رھﺎ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. اﯾﻦ ﻣﻮاد ﺣﺲ رﺿﺎﯾﺖ و ﺧﻮﺷﺤﺎﻟﯽ را شما اﯾﺠﺎد ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ، در ﻧﺘﯿﺠﻪ ﺑﻪ ﮐﺎھﺶ اﺳﺘﺮس و فشار های عصبی ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ.

ﺑﻪ طﻮر طﺒﯿﻌﯽ اﮔﺮ در ﻣﺤﯿﻄﯽ ﻣﻄﺒﻮع و دﻟﭙﺴﻨﺪ دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﮐﻨﯿﺪ ﺳﻄﺢ رﺿﺎﯾﺖ ﺷﻤﺎ ﺣﺘﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ ھﻢ ﺧﻮاھﺪ ﺷﺪ.




تقویت سیستم قلب و عروق

دوچرخه سواری یک تمرین و ورزش هوازی است که به استقامت قلب و عروق کمک می کند. بیشتر فعالیتهای ورزشی که دارای ضربه های موزون و هماهنگ هستند مانند دویدن و دوچرخه سواری، می توانند منجر به کارآیی منظم سیستم قلبی و تنفسی شوند.

طبق گفته بنیاد قلب بریتانیا ، دوچرخه سواری حداقل 20 مایل در هفته خطر ابتلا به بیماری قلبی کرونری را به کمتر از نصف در مقایسه با غیر دوچرخه سوارها کاهش می دهد.



کاهش استرس و بهبود شرایط روحی

انجام ورزش مواد معروف به اندروفین ها را به داخل جریان خون رها می کند.این مواد حس رضایت و خوشحالی را ایجاد می کنند ، در نتیجه به کاهش استرس کمک می کنند. به طور طبیعی اگر در محیطی مطبوع و دلپسند دوچرخه سواری کنید سطح رضایت شما حتی بیشتر هم خواهد شد.

[ جمعه بیست و هفتم بهمن 1391 ] [ 14:12 ] [ حبیب ]

الگوی صحیح تغذیه در ورزشکاران تنها به مصرف مواد خوراکی پرکالری محدود نمی‌شود، توجه به الگوی صحیح مصرف آب و سایر مایعات می‌تواند در افزایش عملکرد ورزشکاران تاثیر بسزایی داشته باشد.

نسیبه نیک‌روش، دبیر کمیته‌ی تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی در یادداشتی درباره‌ی اهمیت مصرف مایعات برای ورزشکاران نوشته است:

بیش از 60 درصد ترکیب بدن انسان از آب تشکیل شده است. 73 درصد عضلات، 93 درصد حجم خون و 10 درصد بافت چربی را آب تشکیل می‌دهد.

آب نقش بسیار مهمی را در عملکرد فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی در بدن بازی می‌کند. وقتی که فرد ورزش می‌کند دمای مرکزی بدن بالا رفته و این بالا رفتن درجه حرارت به طور خودکار باعث اتلاف گرما می‌شود.

ز دست دهی گرما به این صورت نمی‌تواند به تنهایی باعث کاهش بار گرمایی شود، لذا در مرحله بعدی تعریق اتفاق می افتد که باعث از دست دهی آب بدن نیز می‌شود.

در این صورت اگر دریافت مایعات به اندازه کافی نباشد، دهیدراتاسیون یا کم آبی در بدن اتفاق می افتد. کاهش حداقل دو درصد از مایعات بدن می‌تواند اثر منفی در عملکرد ورزشی داشته باشد.



* اثرات کم آب شدن بدن

بسته به درجات کم آب شدن بدن طی فعالیت بدنی و تعریق علائم مختلفی قابل پیش‌بینی است. از علائم اولیه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

خستگی، کاهش اشتها، قرمزی پوست، سوزش معده، سردرد، خشکی دهان و گلو، عدم تحمل گرما، تیره شدن رنگ ادرار. از دست دهی مقدار بیشتر آب تا سه درصد و بیشتر منجر به ایجاد عوارض شدیدتری چون گرفتگی عضلات، تاری دید، اشکال در بلع، گیجی، چروکیدگی پوست و سوزش ادرار می‌شود.

اگر علائم ادامه پیدا کند یا باعث ایجاد تهوع، استفراغ و از دست دهی هوشیاری شود ایجاد خطر جدی شوک گرمایی وجود خواهد داشت که این موقعیت خطرناک به درمان پزشکی فوری نیاز دارد.

وقتی که ورزشکار عراق می‌کند، حجم مایعات خارج سلولی و داخل سلولی کاهش می یابد. آب و کلرید سدیم مهم‌ترین ترکیباتی هستند که در مایعات خارج سلولی وجود دارند و طی تعریق از دست می‌روند.

کمبود آب باعث افت عملکرد در بدن می‌شود. کم آبی موجب کاهش حجم خون می‌شود. در این مواقع بدن سعی می‌کند که از عضلات فعال و ارگان‌های حیاتی حمایت کند و ضربان قلب افزایش می یابد.

کم آبی و در نتیجه‌ کاهش خون رسانی باعث ایجاد خستگی و گرمازدگی می‌شود. که این خود باعث کاهش عملکرد و افزایش خطر بیماری قلبی می‌شود.

در آب و هوای گرم از دست دادن حتی مقدار خیلی کمی آب در بدن (یک درصد وزن بدن) می‌تواند عملکرد ورزشی را مخصوصا تا حد زیادی کاهش دهد.

میزان از دست دهی آب در طول ورزش تحت تاثیر پارامترهای مختلفی چون ژنتیک، جنس، سن، سایز بدنی، سرعت و میزان تعریق، برنامه تمرینی و درجه حرارت محیط است، در نتیجه‌ توصیه کردن یک برنامه کلی هیدراتاسیون به ورزشکاران غیر ممکن می باشد.

البته راهنمای کلی برای جایگزینی مایعات از دست رفته جهت ورزشکاران در نظر گرفته شده است.

در طول فعالیت‌های طولانی مدت مایعات همراه با سدیم از دست می‌روند. عرق انسان حاوی40 تا 50 میلی مول سدیم در هر لیتر است.

یک ورزشکار حرفه‌ای می‌تواند در یک روز تا پنج لیتر مایعات برابر با 4600 تا 5750 میلیگرم سدیم از دست دهد. بنابراین ورزشکار، مربی، بدنساز و متخصص تغذیه باید به این تغییرات آشنایی داشته باشند.

مطالعات نشان می‌دهد که اغلب ورزشکاران مایعات کافی قبل، در حین و بعد از ورزش مصرف نمی‌کنند. حتی بسیاری از ورزشکاران رشته‌های وزنی بر حسب عادت برای رسیدن به وزن خاص خود برای رقابت بدن خود را به طرق مختلف مجبور به از دست دادن آب می‌کنند.

چنین عملی متاسفانه عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار داده و باعث از دست دادن قدرت، توان هوازی و ظرفیت بی هوازی می‌شود.

خطر کم آبی کودکان را بسیار بیشتر از جوانان تهدید می کند. توصیه می‌شود ورزشکاران در ساعات قبل از شروع یک فعالیت ورزشی بدن خود را با مصرف نوشیدنی‌ها و میان وعده‌های حاوی سدیم و نمک به خوبی هیدراته نمایند.

البته خطر کم آب شدن فرد در ورزش‌هایی که بیش از سه ساعت طول می‌کشد بسیار بالاتر می باشد.

اغلب ورزشکاران به درستی نمی دانند که واقعا چه مقدار عرق می‌کنند و چطور باید سریعا به بدن خود آب برسانند. از دست دادن آب در ورزشکاران می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در آنها شود، اگر ورزشکار نتواند مایعات از دست رفته از طریق عرق را جبران کند کم آبی بدن و خستگی غیر قابل اجتناب خواهد بود.

روش‌های مختلفی برای اندازه گیری دهیدراتاسیون در بدن وجود دارد، مانند تغییرات وزن بدن، اسمولالیته پلاسما، تغییرات حجم پلاسما، اسمولالیته ادرار، حجم ادرار 24 ساعته ، رنگ ادرار و میزان تشنگی.

از این بین بهترین روش برای اندازه گیری و تعیین مایعات از دست رفته توزین فرد قبل از فعالیت ورزشی و بعد آن می‌باشد.



* برنامه مصرف مایعات در مسابقات

مصرف آب و پیشگیری از کم آبی و پر آبی در ورزشکاران نیاز به آموزش دارد. برنامه جایگزین کردن مایعات در ورزشکاران نشان می‌دهد که ورزشکاران باید به این دو مورد زیر آگاه باشند که : چه مقدار عرق می‌کنند؟ چه مقدار مایعات نیاز دارند تا مایعات از دست رفته را جبران کنند؟



* میزان تعریق

ورزشکار برای این که بداند که به چه اندازه مایعات نیاز دارد، باید ابتدا بداند چه قدر عرف کرده است



* بهترین راه تعیین میزان تعریق

میزان کاهش وزن در طول تمرین + میزان مایعات مصرف شده در طول تمرین = مقدار مایعاتی که باید بنوشید
به عنوان مثال، اگر ورزشکاری در طول ورزش حدود 700 گرم از وزن خود را از دست دهد و 350 سی سی مایعات مصرف کرده است باید تقریبا به ازای هر ساعت یک لیتر مایعات در طول تمرین مصرف کند. یعنی در واقع هر 15 دقیقه 300 سی سی باید از مایعات بنوشد.

همچنین ورزشکاران می‌توانند از طریق بررسی رنگ ادرارشان میزان آب بدن خود را چک کنند. ادرار در افرادی که مایعات کافی نوشیده است، لیمویی و فردی که بدنش کم آب است به رنگ تیره (مانند آب سیب) می باشد.

منبع : ایسنا

[ جمعه بیست و هفتم بهمن 1391 ] [ 14:11 ] [ حبیب ]

پزشکان سوئدی در تحقیقات خود دریافتند که دوچرخه سواری می‌تواند به درمان بیماری میگرن کمک می‌کند.

پژوهشگران سوئدی شیوه جدیدی را بدون استفاده از دارو برای رهایی از درد میگرن یافتند.

پزشکان مرکز علوم اعصاب و عملکرد اعضاء در دانشگاه گوتنبرگ سوئد گفتند که می‌توان با دوچرخه سواری یا فعالیت‌های بدنی دیگر به همان نتایج دارویی درمان میگرن دست یافت.

پزشکان سوئدی در جریان تحقیقات خود تلاش کردند تا میزان تاثیر تمرین‌ها و فعالیت‌های ورزشی را با استفاده از دارو برای کاهش درد میگرنی مقایسه کنند.

پزشکان از ۹۱ نفر خواستند تا در این تحقیقات شرکت کنند و آنها را به ۳گروه تقسیم کردند.

بر اساس این تحقیقات، پزشکان به گروه اول دارو دادند و گروه دوم تحت درمان همراه با استراحت قرار گرفت اما گروه سوم به دوچرخه سواری پرداخت.

نتایج این تحقیقات عملاً جالب بود زیرا هر ۳ شیوه در کاهش درد میگرنی موثر بود و میزان حملات را از ۴ حمله به ۳حمله در ماه کاهش داد اما در این میان فواید دوچرخه سواری این بود که سطح استرس را کاهش داد و خواب را بهبود بخشید.

میگرن یکی از علل سردرد است. بیشتر افراد مبتلا به میگرن به حمله‌ های پی در پی سردرد برای مدت چندین سال دچار می‌شوند.

سر درد میگرن بیشتر به گونه تپش ‌دار (ضربان دار) بوده و اغلب با تهوع و اختلالات بینایی همراه است و گرچه بیشتر موارد میگرن می‌تواند شدید باشد ولی گاهی سردرد میگرن خفیف است.

درد میگرن بر اثر تورم رگ‌های خونی و اعصاب اطراف مغز که به ساقه مغز نامیده می شود، ایجاد می گردد.

به نظر می‌آید یک ماده شیمیایی موجود در مغز به نام "سروتونین" نقش اصلی را در این بیماری داشته باشد البته برخی پژوهش‌های تازه نشان داده ‌است نقص ژنتیکی می‌تواند در بروز این بیماری نقش داشته باشد.

پژوهشگران ژن معیوبی را در بین گروهی از بیماران میگرنی یافتند که می‌تواند علت دردهای میگرنی باشد.


منبع: سلامت نیوز

[ جمعه بیست و هفتم بهمن 1391 ] [ 14:11 ] [ حبیب ]

امروزه مزایای تحرك و فعالیت های بدنی روزمره بركسی پوشیده نیست.

تجربه نشان داده است كه افراد فعال، از زندگی سالم تر و شاداب تری برخوردارند، ضمن این كه مقاومت آنها در مقابل تنش های روانی و بسیاری از بیماریها بیشتر است.

توسعه تكنولوژی و پیشرفت ماشین آلات، در كنار تمامی مزایای خود، باعث شده است كه زندگی افراد، كم تحرك تر و ساكن تر شده و این عدم تحرك و فعالیت عضلات و ماهیچه ها كه منجر به سست شدن آنها می شود، عواقب ناگواری به همراه خواهد داشت. در صورتی كه به راحتی می توان از بروز این آسیب ها جلوگیری كرد.

خوشبختانه امروز با تغییر نگرش ایجاد شده و احساس نیاز به داشتن زندگی سالم تر و شاداب تر، تعداد افرادی كه به ورزش كردن روی آورده اند، روز به روز، رو به افزونی است.

نكته با اهمیت این است كه با توجه به تفاوت های اساسی افراد از نظر قدرت، استقامت و انعطاف پذیری بدنی لازم است ابتدا هر فرد نیازهای خود را بشناسد و به تدریج زیربنای مناسبی برای فعالیت های ورزشی متناسب با شرایط شخصی خود فراهم آورد.

دوچرخه سواری یكی از ورزش هایی است كه دسترسی به آن آسان بوده و می تواند جایگزین مناسبی برای استفاده ممتد از خودرو باشد.

ضمن اینكه استفاده از دوچرخه موجب كاهش آلودگی هوا با توجه به عدم مصرف سوخت می شود.

دوچرخه سواری یك تمرین و ورزش هوازی است كه به استقامت قلب و عروق كمك می كند.

این ورزش یك فعالیت منظم است كه می تواند تأثیر به سزایی در تناسب قسمت بالای پا و مچ پا داشته باشد و به تقویت ماهیچه های اطراف زانو و پشت ران، مفاصل زردپی لیگافتها، ماهیچه های چهارسر ران، همتسرینگ ولگن كمك می كند.

بیشتر فعالیتهای ورزشی كه دارای ضربه های موزون و هماهنگ هستند مانند دویدن و دوچرخه سواری، می توانند منجر به كارآیی منظم سیستم قلبی و تنفسی شوند.

بسیاری از افرادی كه می دوند از دوچرخه سواری به عنوان یك ورزش تكمیلی استفاده می كنند. ضمن اینكه دوچرخه سواری به انجام فعالیت های كششی نیز كمك می كند.

دوچرخه سواری یك تمرین و ورزش هوازی است كه به استقامت قلب و عروق كمك می كند. این ورزش یك فعالیت منظم است كه می تواند تأثیر به سزایی در تناسب قسمت بالای پا و مچ پا داشته باشد و به تقویت ماهیچه های اطراف زانو و پشت ران، مفاصل زردپی لیگافتها، ماهیچه های چهارسر ران، همتسرینگ ولگن كمك می كند.

دوچرخه سواری نه تنها می تواند اوقات فراغت شما را در تابستان پر کند، بلکه راهی عالی برای ارتقاء فیزیک و اندامتان نیز به شمار می رود.

برخی از بهترین فوایدی که با دوچرخه سواری می توانید به بدنتان برسانید، بالا بردن مصرف اکسیژن بدن، تقویت قدرت عضلانی پاها، تقویت توانایی بدن برای جلوگیری از ساخت اسید لاکتیک و کاهش درصد چربی بدن می باشد.

از دیدگاه قدرتی، دوچرخه سواری به دویدن بعنوان یک ورزش قلبی-عروقی ارجحیت دارد چون در دوچرخه سواری شما بطورمداوم علیه یک مقاومت در حال ورزش هستید.

چند نکته مهم هست که باید برای تنظیم یک برنامه دوچرخه سواری در تابستان به یاد داشته باشید تا بیشتری نتیجه را از تمریناتتان به دست آورید.

فرآوری :طاهره رشیدی
بخش ورزشی تبیان

[ جمعه بیست و هفتم بهمن 1391 ] [ 14:10 ] [ حبیب ]
به کاهش تعداد گلبول های قرمز در جريان خون کم خونی یا آنمی گفته می شود.

كم‌خوني وضعيتي است كه در آن تعداد يا اندازه گلبول‌هاي قرمز و يا مقدار هموگلوبين موجود در خون كاهش يافته و تبادل اكسيژن و دي‌اكسيدكربن بين خون و سلول‌هادچار اختلال مي‌شود.

از مهم‌ترين مواد مغذي جهت خون‌سازي كه كمبود آن‌ها موجب بروز كم‌خوني مي‌شود مي‌توان به آهن،‌ ويتامين ب 12 و اسيدفوليك اشاره كرد. از بين آن‌ها كم‌خوني ناشي از فقر آهن يكي از شايع‌ترين كم‌خوني‌هاي تغذيه‌اي است.

دلايل اصلي کم خوني:

1 ـ دريافت ناكافي آهن به دليل رژيم غذايي مورد استفاده كه در آن آهن كمي ‌وجود دارد، مانند بعضي از رژيم‌هاي گياه خواري.

2 ـ جذب ناكافي آهن در اثر اسهال، كاهش ترشح اسيد معده، مشكلات گوارشي يا تداخلات دارويي و داروهايي مثل كلستيرامين، سايمتيدين، پانكراتين، رانيتيدين و تتراسايكلين).

3 ـ افزايش نياز به آهن براي افزايش حجم خون در دوران نوزادي، نوجواني، بارداري و شيردهي.

4 ـ خون‌ريزي زياد در دوران عادت ماهانه و يا در اثر جراحات يا ناشي از هموروييد (بواسير) يا بيماري‌هاي بدخيم و انگل‌ها. كمبود آهن در مردان بزرگسال معمولا در اثر از دست دادن خون است.

بعضی از علایم کم‌خونی فقر آهن عبارتند از:
رنگ پریدگی پوست، زبان و مخاط داخل لب و پلک چشم‌ها، خستگی زودرس، سرگیجه و سردرد، خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دست و پاها، حالت تهوع و در کم‌خونی شدید گود شدن روی ناخن(ناخن قاشقی).

براي پيشگيري از کم خوني به نکات زير توجه کنيد:

افزایش مصرف منابع غذایی آهن دار نظیر جگر، قلوه، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم مرغ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل جعفری، اسفناج، حبوبات مثل عدس و لوبیا و دانه های روغنی و خشكبار مثل برگه زردآلو.

مصرف منابع حاوی ویتامین C نظیر انواع مركبات، لیموترش، گوجه فرنگی، انبه، گلابی، طالبی، گل كلم، ریواس، سیب، خربزه و فلفل سبز در هر وعده غذایی جهت جذب بیشتر آهن

منبع:yjc.ir

[ جمعه بیست و هفتم بهمن 1391 ] [ 14:9 ] [ حبیب ]
مقالهتا وقتی که شکستگی استخوان ایجاد نشود، فرد مبتلا به استئوپروز هیچ علامتی ندارد و گاها افراد از درد کمر ، لگن و اندام تحتانی شاکی هستند.شکستگی ممکن است در هر قسمتی از اسکلت اتفاق افتد ولی شایع ترین محل شکستگی عبارتند از : ستون فقرات، گردن فمور و مچ دست.

-کمر درد، کاهش قد وکاهش تحرک:
شایع ترین محل شکستگی ، محل آخرین مهره سینه ای تا سومین مهره کمری است.
2- شکستگی قسمت تحتانی ساعد:
در خانم های سفید پوست از 35-65 سالگی ، احتمال شکستگی 10 برابر افزایش می یابد.
3- شکستگی سر استخوان ران: 80 % این شکستگی ها با پوکی استخوان ارتباط دارد
4- افتادن دندان ها
توصیه های لازم:
در تمام خانم ها در سن یائسگی سطح ویتامین D، کلسیم و روی در بدن اندازه گیری شود.
عکسبر داری از مهره ها در صورت وجود علایم و گاها در نبود آن انجام شود.
اندازه گیری دانسیته استخوانی در موارد زیر انجام شود:
1-تمام خانم های بالای 65 سال
2-تمام خانم های زیر 65 سال که یک یا چند عامل شکستگی غیر از یائسگی دارند
3-تمام خانم های دچار یائسگی زودرس
4-وجود عکسبرداری غیر طبیعی مهره
5-بیمارانیکه تحت درمان طولانی مدت با کورتون هستند
6-افرادی که مبتلا به پرکاری غده پارا تیرویید بصورت اولیه هستند.
مصرف روزانه شیر و لبنیات درسنین قبل از یائسگی نقش مهمی را درجلوگیری از پوکی استخوان دردوران یائسگی ایفا می کند.

دکتر محمد حق شناس- رئیس هیات پزشکی ورزشی گیلان

[ جمعه بیست و هفتم بهمن 1391 ] [ 14:9 ] [ حبیب ]
[ جمعه دوازدهم آبان 1391 ] [ 11:24 ] [ حبیب ]

کسانی که سابقه سکته قلبی دارند و دست به مصرف داروهای مسکن همچون ایبوپروفن مي زنند بیشتر در معرض خطر سکته دوم قرار می گیرند.

قلب اندام اصلي دستگاه گردش خون است. با هر ضربان قلب، خون به سراسر بدن فرستاده مي شود و اکسيژن و موادغذايي به همه سلول هاي بدن مي رسد.

قلب معمولاً بين 60 تا 100 بار در دقيقه مي زند اما برحسب ضرورت مي تواند تندتر هم بزند.

به گفته محققان دانمارکی نتایج آزمایش روی 84 هزار دانمارکی که از سکته اول جان سالم به در برده اند نشان می دهند اگر میزان مصرف این مسکن ها زیاد و یا برای مدت طولانی باشد می تواند، ریسک سکته را تا حد زیادی بالا ببرد.

البته به گفته آن ماری شرنینگ از دانشگاه کپنهاگ مصرف حدود 1600 میلی گرم از این دارو درعرض هفت روز خطری نخواهد داشت اما افزودن به این میزان عوارض جبران ناپذیری خواهد داشت.

مصرف این گونه مسکن ها در بین بیماران قلبی امری شایع است و کسانی که بیش از این مقدار استفاده کنند می توانند تا 50 درصد میزان ریسک سکته را بالا ببرند.

هنوز دقیقا مشخص نیست چرا این داروهای مسکن شانس سکته را افزایش می دهند اما گفته می شود شانس تشکیل لخته خون بیشتر شده و فشار خون هم افزایش پیدا می کند.

با توجه به این که مصرف مسکن ها برای بیماران قلبی اجتناب ناپذیر است. بیمارستان ها باید داروهایی را که میزان فشار خون را پایین می آورد را هم برای این دسته از بیماران تجویز کنند.

منبع : yjc.ir

[ چهارشنبه دوازدهم مهر 1391 ] [ 11:59 ] [ حبیب ]
برای لاغر شدن بشقاب غذایتان را 6 قسمت کنید

به این فکر کرده اید اجزای تشکیل دهنده غذای تان از یک گروه غذایی اند یا چند گروه غذایی؟ قطعا می دانید که متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بهتر است بشقاب غذای شما ترکیبی از اجزای گروه های مختلف غذایی باشد

1 - نان و غلات

_ نوع سبوس دار این گروه غذایی را به نوع تصفیه شده ترجیح بدهید.

_ برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار را حتما امتحان کنید.

_ اول از همه، غذایی را انتخاب کنید که در تهیه اش از غلات کامل استفاده شده.

_ از سبوس گندم و انواع جوانه ها در تهیه غذای تان کمک بگیرید.

2 - لبنیات

_ از انواع بدون چربی یا حداقل کم چرب استفاده کنید.

_ برای تهیه املت های گیاهی یا سرو غلات، به جای آب از شیر استفاده کنید.

_ در سوپ تان به جای خامه، شیر بریزید.

3 - گوشت

_ قبل از هر چیز، همه چربی ها و پوست را از آن جدا کنید.

_ بیشتر ماهی بخورید.

_ از حبوبات بیشتر استفاده کنید.

_ مغزها را به سالاد یا به غذای اصلی تان، البته به عنوان جانشین گوشت، اضافه کنید.

4 - میوه ها

_ یادتان باشد که میوه های مختلف، مواد مغذی متنوعی دارند.

_ حین خوردن غلات، انواع کیک و حتی ماست از توت ها و یا سایر میوه های خردشده استفاده کنید.

_ فراموش نکنید که میوه های خشک، میان وعده های مناسبی هستند زیرا به راحتی قابل حمل و نگهداری اند.

5 - سبزی ها

_ سبزی های فصل را تازه تازه بخرید و میل کنید.

_ اگر سبزی تان را خرد کردید، خرد شد ه اش را در ظرفی دردار ریخته و در یخچال بگذارید.

_ آب سبزیجات تازه نیز می تواند نوشیدنی مناسب در وعده های غذایی تان باشد.

6 - روغن ها

_ نوع گیاهی یا اشباع نشده روغن ها را انتخاب کنید.

_ از حداقل روغن برای طبخ غذا استفاده کنید و از کره هم فاکتور بگیرید.

[ چهارشنبه دوازدهم مهر 1391 ] [ 11:58 ] [ حبیب ]

آسیب‌ها را بر اساس مکانیسم ایجاد آسیب و نحوه شروع علایم به دو گروه عمده آسیب‌های حاد با شروع ناگهانی با عامل یا زمان ایجاد مشخص و آسیب‌های Overuse که شروع تدریجی دارند، تقسیم‌بندی می‌کنند.

در اکثر بیماران این نوع تقسیم‌بندی به سهولت انجام می‌‌شود، اما گاهی اوقات این امر به سختی میسر است؛ مثلاً در بیمارانی که در انتهای یک روند مزمن با یک اتفاق حاد دچار عارضه می‌شوند؛ به طور مثال در دوندگان مسیرهای طولانی که دچار شکستگی متاتارس دوم می‌شوند.

هر بافت توانایی مشخصی در تحمل استرس و تغییر پذیری دارد و هنگامی که نیروهای وارده بر خاصیت تحمل بافت برتری پیدا کنند، آسیب اتفاق می‌افتد.

آسیب‌های حاد. وقتی اتفاق می‌افتند که اضافه بار بر قدرت تحمل بافت به حدی برتری یابد که بتواند باعث تغییرشکل¬پذیری غیر قابل برگشت شود.

آسیب‌های مزمن. در اثر اضافه بار تکرار شونده اتفاق می‌افتند؛ ولی هر کدام از این اضافه بارها به تنهایی قادر نیستند که باعث تغییر شکل غیرقابل برگشت شوند، اما وقتی که تجمع یابند بر آستانه آسیب‌ بافتی برتری یافته و آسیب ایجاد می‌شود.

قبل از این¬ که بیمار علامت‌دار شود روند آسیب بافتی در طول یک دوره زمانی اتفاق می‌افتد و با یک بار کم و تکرار شونده (repetitive load) منجر به میکروتروما شده و در نهایت منجر به آسیب‌های Overuse می‌شود.

اگر چه بافت در اکثر موارد بدون این که علامت بالینی واضحی دیده شود، خود را ترمیم می‌نماید، اما اگر مراحل اضافه بار بافتی قبل از اینکه بافت ترمیم حاصل کند، ادامه یابد منجر به آسیب علامت‌دار بالینی Overuse می‌شود.

لذا درنام‌گذاری این سندرم از عناوین بیماری ترومای تجمعی (Cummulative Trauma disorder) و یا صدمه کشیدگی تکرار شونده ( repetitive strain injury) استفاده می‌شود.

آسیب‌های ناشی از بیش‌کاری معمولا در ورزش‌های هوازی که نیازمند تمرین طولانی‌مدت به صورت یکنواخت هستند، مثل دو در مسیرهای طولانی و دوچرخه‌سواری و یا در ورزش‌های تکنیکی که نیازمند حرکات تکرار شونده مکرر هستند، مثل تنیس، پرتاب نیزه، وزنه‌برداری، پرش ارتفاعایجاد می‌گردد.


علل آسیب‌های overuse به دو گروه عمده خارجی و داخلی تقسیم‌بندی می‌شوند:

علل خارجی

الف- خطاهای تمرینی: حجم زیاد تمرین، شدت زیاد تمرین، زیاد کردن سریع تمرین‌ها، تغییر ناگهانی نوع تمرین، خستگی زیاد، استراحت کم و تکنیک غلط

ب- سطوح نامناسب: نرم یا سفت بودن غیرمتعارف و یا ناهموار بودن سطوح تمرین

ج- کفش: نامناسب و یا کهنه

د- وسایل ورزشی نامناسب

ه- آب و هوای گرم، سرد و یا مرطوب

و- عوامل روان‌شناختی

ز- تغذیه نامناسب



علل داخلی :

مربوط به خود ورزشکار هستند

الف- اختلالات راستا، کف پای صاف یا قوس پای زیاد، واروس پاشنه پا، تیبیا وارا، ژنو والگوم و ژنو واروم، پاتلا آلتا، آنته‌ورسیون گردن فمور و تورسیون تیبیا.

ب- غیر مساوی بودن اندام‌های تحتانی

ج- عدم تعادل در عضلات

د- ضعف عضلانی

هـ کمبود انعطاف¬پذیری:‌ سفتی عمومی عضلات، ضخیم¬شدگی موضعی عضلانی، محدودیت در دامنه حرکتی مفصل

و- جنسیت، جثه و تراکم بدنی.

ز- عوامل دیگر نظیر عوامل ژنتیکی،‌ عوامل غددی و وضعیت‌های متابولیک.


دکتر علی مظاهری نژاد
متخصص پزشکی ورزشی
هیأت پزشکی ورزشی استان تهران

[ چهارشنبه دوازدهم مهر 1391 ] [ 11:55 ] [ حبیب ]

امروزه به دلیل ماشینی شدن اکثر امورات زندگی، رده های سنی مختلف و بویژه جوانان با دغدغه افزایش وزن مواجه هستند اما راهکار کاهش وزن بدون اینکه سلامتی افراد با تهدید مواجه شود، چیست؟

اگر کاهش وزن همراه با سلامتی برایتان مهم است پس نکات زیر را جدی بگیرید.



نکته ۱: هر روز صبحانه بخورید. بررسی ها نشان می دهد صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و علاوه بر افزایش تمرکز٬ گرسنگی را در طول روز کم می کند و باعث حفظ وزن سالم می شود.

اگر به دلیل کمبود وقت قادر به خوردن صبحانه در صبح نیستید٬ آن را به همراه خود به محل کار ببرید. سعی کنید حداقل ۳ گروه از ۴ گروه مواد غذایی (میوه و سبزی ها٬ غلات و نشاسته٬ شیر و لبنیات٬گوشت ها و حبوبات و دانه های روغنی) در صبحانه شما وجود داشته باشد.



نکته ۲: وعده غذایی را با یک پیش غذا نظیر سالاد و یا سوپ شروع کنید. افرادی که وعده غذایی را با یک پیش غذای کم کالری چون سوپ و یا سالاد و سبزیجات شروع می کنند می توانند اشتهایشان را بر آورده سازند و حجم کمتری کالری و چربی در مقایسه با کسانی که از غذای اصلی شروع می کنند٬ مصرف کنند.

سبزی و میوه نیاز شما برای انرژی فوری را بر طرف می سازند و باعث می شوند بدن سریعتر علامت سیری را به مغز بفرستد (به طور معمول ۲۰ دقیقه طول می کشد)٬ بنابر این خود را با غذاهای سنگین تری چون گوشت و یا سیب زمینی سرخ کرده سیر نمی کنید.

غذاهایی چون سبزی های سبز و نارنجی و میوه کالری کمتری دارند٬ چون بیشتر از آب و فیبر تشکیل شده است ـ یعنی می توانید بیشتر بخورید در حالیکه به مدت بیشتری احساس پری می کنید.



نکته ۳: آشپزخانه را شب ها تعطیل کنید. بررسی ها نشان می دهد که خوردن تنقلات هنگام تماشای تلویزیون پس از خوردن شام می تواند میزان دریافت کالری را نا آگاهانه بی اندازه بالا ببرد.

به جز بیحوصلگی٬ دلایل دیگری نیز ممکن است وجود داشته باشد که شما بعد از شام احساس گرسنگی کنید. شاید شام را خیلی زود می خورید٬ که در این صورت ۳۰ دقیقه یا بیشتر خوردن شام را به عقب بیاندازید. و یا دیر می خوابید. اگر همچنان می خواهید آخر شب چیزی بخورید از یک تکه میوه تازه کم کالری یا یک فنجان چای گیاهی بدون کالری (بدون شیرینی) لذت ببرید. همچنین٬ دندان ها را زود تر از موقع خواب مسواک بزنید تا نشانی بر پایان خوردن باشد.



نکته ۴: شکر را فراموش کنید. گلوکز٬ فروکتوز و یا هر چیز دیگری که نام دارد. قند و شکر می تواند از ۲ راه بهترین تلاش های شما را برای حفظ کاهش وزن بی ثمر بگذارد:

۱ـ فقط کالری به غذایتان بیفزاید.

۲ـ قند خون تان را بالا و پایین ببرد و شما احساس گرسنگی کاذب کنید.

اگر هوس یک خوردنی شیرین کرده اید٬ از قند های طبیعی میوه های تازه و یا تنقلاتی چون میوه های خشک مثل قیصی ها و یا کشمش لذت ببرید.




نکته ۵: در فاصله میان نهار و شام یک میان وعده بخورید. خوردن یک میان وعده سالم در نیمه بعد از ظهر (حدود ساعت ۳) شما را تا زمان شام پر انرژی نگاه می دارد و شما را وا نمی دارد که از شیرینی فروشی سر راهتان خرید کنید.

مصرف یک پروتئین همراه یک کربوهیدرات همچون پنیر و نان٬ شیر و بیسکویت دیجستیو٬ کره بادام زمینی و نان٬ ماست و خیار و یا شیر هویج می تواند شما را تا شام نگه دارد.




نکته ۶: از زیاده روی خودداری کنید. خوب به مقدار غذایی که در بشقاب تان می گذارید٬ توجه کنید. اگر فکر می کنید اندازه وعده تان بیش از حد بزرگ است٬ سعی کنید کوچکش کنید.

نصف بشقابتان را از سبزیجات و سالاد٬ ۱/۴ آن را از غذاهای پروتئینی (گوشت٬ مرغ٫ ماهی یا حبوبات) و ۱/۴ بقیه را از غلات و نشاسته ها (ماکارونی٬ برنج٬ نان٬ سیب زمینی٬ نخود فرنگی یا ذرت) پر کنید.

از بشقاب و کاسه های کوچکتر استفاده کنید تا بشقابتان پر به نظر آید.




نکته ۷: آشپزخانه را با غذا های سالم پر کنید. آگاهانه غذا ها را سالم انتخاب کنید. به جای سیب زمینی سرخ کرده٬ از سیب زمینی پخته شده استفاده کنید. به جای لبنیات پر چرب از لبنیات کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید.

میوه های تازه هر فصل را جایگزین شیرینی و شکلات کنید. خریدتان را از قبل برنامه ریزی کنید. فقط از روی فهرست خریدتان خرید کنید که در این صورت بیشتر احتمال دارد غذاهای سالم تر بخرید و تهیه کنید.




نکته ۸: چنانچه قصد رفتن به رستوران دارید٬ از قبل رستوران را انتخاب کنید. در مورد کیفیت غذایی که می خواهید بخورید٬ پیش از انتخاب رستوران بیاندیشید.

به رستوران هایی که سالاد تازه٬ غذاهای گیاهی٬ ماهی و یا مرغ های کبابی در فهرست غذایشان هست٬ بروید.
اگر هر از چندی تصمیم گرفتید یک غذای فوری ( (Fast Foodیا همان غذای چرب و خیلی سرخ شده است بخورید٬ به یاد داشته باشید که آنچه در ادامه روز می خورید را برنامه ریزی کنید تا نیاز روزانه کالری و چربی تان بالا نزند.

مثلا اگر نهار یک همبرگر بزرگ همراه با یک ظرف سیب زمینی سرخ کرده بزرگ می خورید٬ شام سالاد سبزی همراه با سس کم چرب و یا بدون کالری همراه با کمی مرغ پخته بخورید.

بطور تقریبی خانم ها بهتر است حداکثر ۷۵ – ۴۵ چربی در روز و آقایان حداکثر ۱۰۵ – ۶۰ گرم چربی (موجود در گوشت ها٬ دانه های روغنی٬ کره و لبنیات و روغن ها) بخورند.




نکته ۹: غذا ها را روزانه یاد داشت کنید. بررسی ها اثبات کرده اند اگر آنچه می خورید را یادداشت کنید٬ بیشتر احتمال می رود که یک وزن سالم داشته باشید.

همچنین این یادداشت روزانه روش مهمی در کشف نکاتی است که نیاز به تغییر در رژیم غذایی تان دارد.



نکته ۱۰: وزن تان را بسوزانید. در نظر داشته باشید که ۳۶ دقیقه راهپیمایی لازم است تا ۱ تکه کوچک پیتزا را بسوزانید.

بیاد داشته باشید که برای کاهش وزن لازم است که بیشتر فعالیت بدنی کنید و کمتر بخورید (متناسب بخورید). مطمئن شوید که زمان مناسبی را برای ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در برنامه روزانه تان بگنجانید٬ حتی اگر بالا و پایین رفتن از پله های خانه و یا محل کارتان باشد.

همچنین یک پیاده روی سبک٬ رقص٬ شنا و کوهپیمایی ٬ همه می توانند ایده های خوبی باشند.


نسیبه نیک روش-کارشناس تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی

[ چهارشنبه دوازدهم مهر 1391 ] [ 11:51 ] [ حبیب ]

تنقلات فشار خون و کلسترول خون را بالا مي برد و سبب گرفتگي عروق مغزي و قطع جريان خون به مغز مي‌شود که اين گرفتگي رابطه مستقيم با آلزايمر دارد.

فهرست به درد بخور از تنقلات سالم:

ذرت بو داده: اگر به صورت کارخانه اي در مايکروويو آماده شود روغن آن زياد است و اصلا خوب نيست. بهتر است ذرت بو داده در منزل با کمي مارگارين يا کره درست شود تا چربي کمتري داشته و قابل کنترل باشد.

ميوه و خوراکيهاي تهيه شده از ميوه (مثل مخلوطي از ميوه هاي خرد شده مختلف) ميتواند يکي از بهترين و مناسبترين تنقلات باشد.

بستني: هر چقدر خامه و شکلات آن بيشتر باشد، بدتر است. بهترين راه اين است که بستني را با حجم زيادي ميوه يا ژله مخلوط کنيد تا مقدار بستني مصرفي کمتر شود.در اين صورت بستي به يکي از تنقلات سالم تبديل ميشود.

شيريني: مصرف آن بايد گهگاه باشد وگرنه مصرف هر روز آن خطرناک است. در مجموع هر چه ميزان شيريني آن کمتر باشد بهتر است، ولي نبايد آن را ممنوع کنيد.اگر فرزند شما از توک يا همان ترد به مقدار زيادي مصرف ميکند ميتوانيد روي آن يک لايه پنير کم چرب بگذاريد تا حداقل پروتئين هم به او برسد. در اين صورت خوراک کاملتري خواهيد داشت.

غلات: مثل گندم بو داده، جوي بو داده يا موادي از اين قبيل بسيار سودمندند و فوايد زيادي دارند.

ماست: ماست هم ميتواند يکي از تنقلات باشد، ضمن اينکه منبع خوبي از کلسيم است. بهتر است ماست را با ميوه ها مخلوط کنيد تا به يک خوراکي خوشمزه تبديل شود.

آب نبات و شکلات: بهتر است مصرف نشود، اما چون بچه ها به آن تمايل دارند چاره اي نيست ولي هر چه اندازه آن کوچکتر باشد بهتر است. در ضمن اگر هر روز از آنها استفاده شود چاقي بزودي از راه ميرسد.

آب ميوه: بسيار بهتر از نوشابه و ديگر نوشيدني هاي صناعي است. آب ميوه تازه يکي از بهترين خوراکيها براي فرزندان تشنه از گرماي تابستان محسوب ميشود.

سبزيهاي پخته: مثل نخودفرنگي، هويج، باقلا و غيره اگر به صورتي خوشمزه تهيه شده و خوب تزيين شوند بچه ها هم نسبت به آنها تمايل پيدا مي کنند.

کيک: شکي نيست که بسيار خوشمزه است، ولي نبايد به عنوان تنقلات هر روزه مصرف شود. کيکهاي کوچک هفته اي يکبار کافي است.

تنقلات فشار خون و کلسترول خون را بالا مي برد و سبب گرفتگي عروق مغزي و قطع جريان خون به مغز مي‌شود که اين گرفتگي رابطه مستقيم با آلزايمر دارد.

يک مطالعه در مورد حيوانات نشان داد هورمون انسولين در مغز باعث آلزايمر مي‌شود و در ديابت نوع 2 تنقلات باعث تبديل انسولين به قند و قند به انرژي مي شوند.

انسولين براي فعاليت‌هاي شيميايي مغز و براي افزايش توانايي يادگيري و بالا بردن حافظه و تقويت سلول‌هاي مغزي و اکسيژن رگ‌هاي خوني مغز مورد نياز است و رگ‌هاي خوني در بيماران ديابتي تنگ مي شود و جريان خون کاهش مي يابد كه اين امر باعث آلزايمر مي شود.

اين مطالعه نشان مي دهد رژيم غذايي نامناسب باعث مي شود سلول‌هاي مغزي انسولين را درست دريافت نکنند و حالتي شبيه آلزايمر به وجود آيد.

در تحقيقي که بر روي زنان و مردان به مدت يکماه انجام شد آنها از رژيم غذايي غذاهاي چرب و شيرين استفاده کردند و سطح انسولين آنها افزايش يافت و با افزايش ديابت زوال عقل نيز مشاهده شد.

چيپس: اشتباه نکنيد! بهتر است به جاي چيپس، سيب زميني را به شکلهاي مختلف سرخ کرده يا به مدلهاي متفاوت ببريد و به فرزندتان بدهيد.پيدا کردن تنقلات مناسب براي کودکان مثل پيدا کردن سوزن در انبار کاه است.

مشکل اصلي اين است که از وقتي کودک بسيار کوچک است (مثل 2 سال)، والدين، نوشابه و شکلات و تنقلات اين چنيني را به او مي دهند.طبيعي است که کودک کم سن و سال اصلا آنها را نميشناسد و اگر هم بشناسد نميتواند خودش آنها را تهيه کند.

[ چهارشنبه دوازدهم مهر 1391 ] [ 11:50 ] [ حبیب ]

بررسي ها نشان مي دهند، برون ده قلب مساوي است با حجم ضرباني قلب ضرب در تعداد ضربان قلب در دقيقه

برون ده قلبي،مقدار خوني است که در هر دقيقه از قلب بيرون مي آيد و با استفاده از ضربان قلب محاسبه مي شود.

برون ده قلب هنگام فعاليت افزايش پيدا مي کند و هنگام استراحت کاهش مي يابد. افرادي که تجربه شرکت در ورزش هاي هوازي را دارند کاهش برون ده قلبي در هنگام فعاليت ورزشي سبک به متوسط را نيز تجربه خواهند کرد.

از آن جا كه برون ده قلب مهم ترين عامل تعيين كننده ي فشار خون است ، برابر بودن برون ده قلب راست و چپ ، اين تصور را به وجود مي آورد كه فشار خون در سرخرگ ششي بايد برابر با فشارخون در آئورت باشد ، ولي چنين نيست و فشار خون سرخرگ ششي خيلي كم(فشار سيستولي آن 22 و فشار دياستولي آن 5 تا 10 ميلي متر جيوه يعني حدود يك ششم فشارخون آئورت مي باشد.

علت اين امر اين است كه مقاومت محيطي ديواره ي آرتريول ها(سرخرگ هاي كوچك) در شش ها خيلي كمتر از بدن است ، در نتيجه فشارخون در سرخرگ ششي نيز كمتر از آئورت مي باشد.

از سوي ديگر قابليت اتساع رگ ها در دستگاه گردش خون ششي بيش تر از قسمت هاي ديگر بدن است و اين امر نيز موجب كاهش فشارخون در اين دستگاه مي شود.

عوامل تاثير گذار در برون ده قلبي:

-حجم ضربه اي

-ضربان قلب

-فشار خون و مقاومت محيطي

-بازگشت محيطي

-ورزش هاي هوازي منظم

نکته:ميزان برون دهي هر فرد به فعاليت هاي فيزيکي و انجام ورزش هاي هوازي بستگي دارد به انجام فعاليت هاي ورزشي موجب افزايش برون دهي قلب مي شود.

[ چهارشنبه دوازدهم مهر 1391 ] [ 11:49 ] [ حبیب ]

اگر عادت دارید در روزهای گرم تابستان، آب خيلي يخ بنوشید، بهتر است با دردسرهاي پس از آن نيز آشنا شويد.

امروزه کمتر خانواده ای یافت می شود که برای خنک کردن آب و نوشیدنی های خود خصوصاً در فصل گرما، از یخ استفاده نکند.

در آب میوه فروشی ها و رستوران ها نیز عموماً برای خنک کردن نوشیدنی های مورد مصرف از تکه های یخ استفاده می شود و یخچال های یخ ساز نیز جای خود را در آشپزخانه ها بازکرده است.

اگر عادت دارید در روزهای گرم تابستان، آب خیلی خنک و شاید خیلی یخ بنوشید، بهتر است بدانید با این کار استرس حرارتی به دستگاه گوارش‌تان وارد می‌کنید و در ضمن تشنگی‌تان نیز برطرف نخواهد شد.

درباره موضوع اول باید گفت این استرس باعث بی قراری و مشکلات گوارشی می‌شود بنابراین آبی بنوشید که دمای آن متناسب با دمای بدن‌تان باشد زیرا تفاوت دمایی بین آب و بدن می‌تواند باعث بروز استرس‌های حرارتی در شما شود.

پس در تابستان هم چند لیوان آب بنوشید و هم میوه‌های تازه در برنامه غذایی‌تان باشند تا نهایتاً دچار کم آبی و عوارض ناشی از آن نشوید.

زیرا تعریق زیاد و نرسیدن آب به بدن بسیاری از واکنش‌های حیاتی بدن را با مشکل روبه رو می‌کند و در برخی از موارد موجب مختل شدن آن‌ها می‌شود.

استفاده از آب بسیار خنک نه تنها موجب رفع تشنگی نمی‌شود بلکه احساس تشنگی را بیشتر کرده و منجر به سردردهای میگرنی خواهد شد.

بايد به اين نکته نيز اشاره کرد که يخ، سودازا است و آبي که يخ در آن انداخته شود، سودازا شده و خون را غليظ مي کند.و اين ديگر دردسر پس از نوشيدن آب يخ است.



نکته:متخصصان توصيه مي‌كنند كه ترجيحا در روزهاي خيلي گرم به جاي نوشيدن آب يخ از آب آشاميدني با دماي معمولي اتاق مصرف كنيد و همچنين تاكيد مي‌شود كه خوردن ميوه‌ها و سبزي‌هايي كه ذخيره آب فراوان دارند مانند هندوانه و خيار، بهترين گزينه‌ها براي خنك شدن در فصل گرما مناسب هستند.

غذاهاي حاوي غلات نيز براي اين فصل مناسب بوده و با تامين منيزيم و كلسيم مورد نياز بدن از انقباضات عضلاني ناشي از گرما و كم‌آبي پيشگيري مي‌نمايند.

[ چهارشنبه دوازدهم مهر 1391 ] [ 11:48 ] [ حبیب ]
مقالهتا وقتی که شکستگی استخوان ایجاد نشود، فرد مبتلا به استئوپروز هیچ علامتی ندارد و گاها افراد از درد کمر ، لگن و اندام تحتانی شاکی هستند.شکستگی ممکن است در هر قسمتی از اسکلت اتفاق افتد ولی شایع ترین محل شکستگی عبارتند از : ستون فقرات، گردن فمور و مچ دست.

-کمر درد، کاهش قد وکاهش تحرک:
شایع ترین محل شکستگی ، محل آخرین مهره سینه ای تا سومین مهره کمری است.
2- شکستگی قسمت تحتانی ساعد:
در خانم های سفید پوست از 35-65 سالگی ، احتمال شکستگی 10 برابر افزایش می یابد.
3- شکستگی سر استخوان ران: 80 % این شکستگی ها با پوکی استخوان ارتباط دارد
4- افتادن دندان ها
توصیه های لازم:
در تمام خانم ها در سن یائسگی سطح ویتامین D، کلسیم و روی در بدن اندازه گیری شود.
عکسبر داری از مهره ها در صورت وجود علایم و گاها در نبود آن انجام شود.
اندازه گیری دانسیته استخوانی در موارد زیر انجام شود:
1-تمام خانم های بالای 65 سال
2-تمام خانم های زیر 65 سال که یک یا چند عامل شکستگی غیر از یائسگی دارند
3-تمام خانم های دچار یائسگی زودرس
4-وجود عکسبرداری غیر طبیعی مهره
5-بیمارانیکه تحت درمان طولانی مدت با کورتون هستند
6-افرادی که مبتلا به پرکاری غده پارا تیرویید بصورت اولیه هستند.
مصرف روزانه شیر و لبنیات درسنین قبل از یائسگی نقش مهمی را درجلوگیری از پوکی استخوان دردوران یائسگی ایفا می کند.

دکتر محمد حق شناس- رئیس هیات پزشکی ورزشی گیلان

[ چهارشنبه دوازدهم مهر 1391 ] [ 11:47 ] [ حبیب ]
نیاز به هیدراتاسیون کافی،داشتن گلوکز خون مناسب در قبل از ورزش،انجام ورزش هوازی با شدت متوسط،اجتناب از ورزشی که سبب خستگی فزاینده شود.

•چگونه ورزش به کلیرانس گلوکز خون کمک می کند؟ یا به عبارتی ورزش چگونه سبب تنظیم گلوکز خون می شود؟ در ورزشکاران ترنسپورترهای Glut-4 با مهاجرت از سلول های ماهیچه ای به غشای سلول، سبب برداشت گلوکز از جریان خون و مصرف انرژی بافت های عضلانی می شود. این مهم ترین مکانیسم برداشت گلوکز از خون و کاهش قند خون است.
• نسخه ی ورزشی برای دیابت نوع I: ورزش از نوع هوازی- برای 7 روز هفته- هر جلسه به مدت 20-30 دقیقه- با شدت 85٪ - 45٪ حداکثر ضربان قلب (Max HR)- PRE 14- 10و کنترل قند خون هر نیم ساعت.
•نسخه ورزشی برای دیابت نوع II: ورزش هوازی- 4 روز در هفته- هر جلسه به مدت 15-60 دقیقه-70٪ - 45٪ حداکثر ضربان قلب- RPE 14-10و نیازی به کنترل قند خون هر نیم ساعت نیست.
•فواید ورزش طولانی مدت در کنترل خوب دیابت:
1-بهبود وضعیت سیستم تنفسی
2-کاهش ریسک فاکتورهای قلبی و عروقی (کاهش چربی- بهبود پروفایل چربی- کاهش فشار خون- توقف و کاهش بیماری قلبی و عروق بزرگ)
3-بهبود سطح کنترل قند خون
4-کاهش اسید اوریک
5-کاهش 2٪- 1٪ در HbA1c
6-کاهش نیاز به داروهای کاهنده ی قند خون
7-بهبود برداشت اکسیژن توسط بافت های بدن
8-بهبود وضعیت عضلانی (افزایش حجم و قدرت عضلانی- بهبود حرکت مفاصل- کاهش استئوپروز- کاهش وزن)
9- افزایش کیفیت زندگی
10- افزایش اعتماد به نفس
11-افزایش ظرفیت کاری
12- کاهش مرگ و میر
•توصیه هایی برای ورزش سالم در دیابتی ها:
-اجتناب از ورزش در زمان پیک اثر انسولین (در دیابت نوع I)
-همیشه با یک نفر همراه ورزش کنید.
-همراه داشتن پول برای مواقع ضروری کمک خواستن
-کنترل قند خون، قبل، حین و بعد از ورزش (24 ساعت اول بعد از ورزش خطر هیپوگلیسمی وجود دارد)
-در صورت افزایش و یا کاهش شدید قند خون، ورزش نکنید.
-اگر در خطر افت گلوکز خون هستید، با خودتان مواد قندی به همراه داشته باشید.
-در صورت وجود احساس درد و سبکی سر و یا کم آوردن نفس، از ادامه ی ورزش خودداری نمایید.
-برای کاهش خطر آسیب از کفش های مناسب ورزشی استفاده کنید.
-کارت مشخصات دیابتی خود را به همراه داشته باشید.
-برای انجام فعالیت های ورزشی، گرم کردن و سرد کردن را رعایت کنید.
-به اندازه ی کافی مایعات بنوشید.
-دقت زیادی در رعایت رژیم غذایی داشته باشید.
-تزریق انسولین در دیابت نوع II در گروه عضلاتی که درگیر فعالیت ورزشی هستند، نباشد.
-اندازه گیری گلوکز خون توسط خودتان و مانیتورینگ منظم قند خون را یاد بگیرید.
-چگونگی کم کردن انسولین روزانه در شرایط یک بار ورزش در روز را فراگیرید.
-از مصرف داروهای بتابلاکر پرهیز نمایید، چون سبب مخفی کردن هیپوگلیسمی می شود.
•اندیکاسیون های تست ورزش در دیابت:
-سن بیش از 40 سال: با یا بدون ریسک فاکتورهای بیماری قلبی و عروقی
-سن کمتر از 30 سال و:
1-داشتن دیابت نوع 1 و 2 بیش از 10 سال
2-فشار خون
3-سیگاری
4-دیس لیپیدمی
5-ریتنوپاتی
6-نفروپاتی (میکرو آلبومینوری)
-بدون توجه به سن: مورد شناخته شده و یا مشکوک به بیماری قلبی و عروق، عروق مغزی یا PAD
-نروپاتی اتونومیک
-نفرویاتی پیشرفته به همراه نارسایی کلیوی
References:
1.Harrison's principles of internal medicine, 17 th. Ed, 2008.
2.Cecil essentials of medicine, 8 th.ed, 2010.
3.Williams and Wilkins, the esseutials of clinical Epidemiology, 3rd.ed, 1996.
4.www.ahrg.gov/clinic/uspstfix.htm
5.Dr Laleh Hakemi, internist and vice president of SMFI, Tehran.
6.Dr Abedi Yekta, MD, sport medicine, Taleghani hospital, Tehran.
7.کتاب راهنمای پزشک تیم، فدراسیون بین المللی پزشکی ورزشی
دکتر غلامرضامسرور/مسئول کمیته پوشش مسابقات هیئت پزشکی ورزشی گیلان

[ چهارشنبه دوازدهم مهر 1391 ] [ 11:46 ] [ حبیب ]

با توجه به مطالبی که عنوان شد در این قسمت به یکی از ویژگی های انسان که در موفقیت وشکست او نقش آفرینی می کند اشاره می شود.


یکی از مهارتهای ذهنی و اساسی اعتماد به نفس است .

اعتماد به نفس نیرویی است که انسان برای انجام کلیه فعالیت های خود از آن سود می گیرد . درجاتی از اعتماد به نفس در همه ما وجود دارد، اما گاهی اوقات درجه اعتماد به نفس بالا و گاهی پایین است .

تصور اکثر ما از اعتماد به نفس ، اعتماد داشتن به خود در انجام کارهای خاص است . این موضوع تا جایی که موجب شود ، کاری را خوب انجام دهیم یا به توانایی و قابلیتهای خود در آن کار اطمینان داشته باشیم ، اشکالی ندارد . مشکل زمانی است که فرد اعتماد به نفس خود را بر پایه ان کار بنیان می گذارد و فکر می کند برای کسب اعتماد به خود ، باید بعضی کارها و مهارتها را خوب انجام دهد .

اگر اعتماد به نفس ما بر پایه کارهایی باشد که به خوبی انجام می دهیم ، فقط بعضی وقتها احساس اعتماد به نفس می کنیم وآن موقعی است که آن کار بخصوص را انجام می دهیم . یعنی اگر خوب می نویسیم تنها زمانی که در حال نوشتن مطلبی هستیم ، احساس اعتماد به نفس داریم ولی در بقیه اوقات احساسمان چنین نخواهد بود .

به این ترتیب احساس اعتماد به نفس کاملا" محدود خواهد بود . محدود به زمانی که مهارت اصلی خود را انجام میدهیم ، آنهم به نحو احسن .

اگر مشغول کار دیگری شویم ، یا مهارت اصلی خود را خوب انجام ندهیم ، چنین احساسی نخواهیم داشت .

ما انسانها در زمان تولد ، معمولا" فقط از یک چیز ترس داریم ، بقیه ترسها را خودمان با کوشش و تلاش! برای خودمان ایجاد می کنیم .





انواع و اقسامی از ترسها در انسان وجود دارند ، که بعضی از آنها در دسته بیماری های روانی قرار می گیرند .

اما یکی از بدترین ترسها که ممکن است در انسانی به وجود آید ترس از شکست و ناکامی است . ترس احساس تخریب کننده ای است که به کوشش ما برای دستیابی به اعتماد به نفس ،ضربه مهلکی وارد می کند.

اگر ما ترس داشته باشیم امکان ندارد واکنشی ذهنی مناسبی که لازمه داشتن یک زندگی پربار و موفق است برخوردار شویم .

نگرانی حالتی از ذهن است که پایه آن ترس است ، حرکتی آرام اما ادامه دار دارد و اعتماد به نفس و ابتکار را از بین می برد .

نگرانی و ترس بی مورد مانع عملکرد صحیح عقل و فکر می شود و انرژی را هدر می دهد .

البته ترس در حد معقول چندان هم بد نیست و موجب احتیاط و رفتار آینده نگرانه می شود و اصلا" مقداری نگرانی از آنچه انجام میدهیم و احتیاط برای پیشرفت و رسیدن به هدف لازم است ، اما این با اضطراب ، ترس و نگرانی بیهوده تفاوتهایی دارد .

ترس و نگرانی بی مورد را باید از خود دور کرد . یکی از معمول ترین نقطه ضعف های همه انسانها ، افکار منفی و نا امید کننده ای هستند که موجب ترس و نگرانی نیز می شوند . بعضی از افراد آنقدر در سرکوب این دشمن ، تعلل می کنند که دیگر کنترل آن غیر ممکن می شود و بخشی از عادت روزانه انها می شود .

این هراس اغلب ناشی از شکستهای قبلی است ، ناشی از فقدان اعتماد به نفس است که گاهی آن را مدیون اطرافیانی هستیم که ناخواسته آن را به ما داده اند .



مخرب ترین ترسها

1. ترس از فقر

2. ترس از انتقاد

3. ترس از عقب ماندن از دیگران

4. ترس از آینده

5. ترس از شکست

6. ترس از طرد شدن از سوی دیگران

این ترسها را باید از خود دور کرد، افکار و صفات منفی که این ترسها را با خود به همراه می آورند لطمه های جبران ناپذیری به روند موفقیت وارد می کنند ، بی تفاوتی تخریب تفکر خلاق، از بین بردن اعتماد به نفس ، شک و تردید ، نگرانی ، بدبینی ، تنبلی و مسامحه کاری و .......





اجازه رخنه این گونه ترسها را در وجود خود نباید داد و بایستی با آنها مقابله کرد.

خود را نباید با دیگران مقایسه کرد ، اینکار دلیل ضعف عزت نفس و حس احترام به خویشتن است .

شخصی که خود را با دیگران مقایسه می کند زندگی اش در حالتی از ترس و نگرانی سپری می شود . چنین شخصی سرانجام چنین نتیجه گیری می کند که تنها راه گذراندن زندگی آن است که مردم را در زندگی مغلوب کند .

اما چون همه هدفش این است که در روی نردبان خیالی زندگی که مشغول بالارفتن از آن است همواره یک پله بالاتر از دیگران باشد ، لطف و شیرینی زندگی برای او از دست میرود . لذا بایست بر تفکر خود مسلط شد و ذهن خود را بر روی افکار منفی بست .


بازنده خوبی باشید

شما هم حتما" افراد زیادی دیده اید که بازنده خوبی نیستند و حتی در بازیهای تفریحی هم زمانی که می بازند ، یا تیم مورد علاقشان می بازد ، به جای پذیرفتن شکست ، دائما" جر میزنند و زمین و زمان را به هم می دوزند و ......


پذیرفتن شکست برای این افراد کار بسیار دشواری است و معمولا" اگر احتمال شکست در کاری را بدهند ، اصلا" آنرا شروع نمی کنند .

این یک قانون است که هرکس باید پیش از آنکه موفق شود ، شکست را تجربه کند . همه ما برای رسیدن به اهداف خود ، بهترین کاری که می توانیم انجام می دهیم و هر تصمیمی که می گیریم بر اساس آگاهی مان در همان زمان است .

به بیان ساده تر ما انتخاب های محدودی داریم و کارهایی را که انجام می دهیم ، تنها راه چاره انتخاب شده بر اساس آگاهی مان در آن لحظه بوده است . اگر آگاهی و اندیشه ما اشتباه باشد ، تجربه نادرست خواهیم داشت و ممکن است موجب شود کاری انجام دهیم که منجر به شکست شده و "بعدا" باعث پشیمانی شود.

پذیرفتن شکست ، به ما کمک می کند ، نقاط ضعف خود را بشناسیم تا بتوانیم اشتباهات گذشته را جبران کنیم بخصوص آگاهی خود را افزایش دهیم و فکر خود را اصلاح کنیم .

همه بزرگانی که به موفقیت های چشمگیر نائل شده اند ، طعم تلخ شکست های بزرگ را نیز چشیده اند .

یادداشتها ، آزمایشات ، اختراعات ، و نتایج تلاش چندساله نیوتن و ادیسون در آتش می سوزد . پاستور و ادوارد جنر بابت اکتشافات خود مورد تنفر قرار می گیرند اما هیچ کدام از این موانع در عزم و اراده این افراد خللی وارد نکرد .



شکست ، پلی برای پیروزی

درست است که احساس پیروزی ، برای رشد اعتماد به نفس موثر است ، اما مهمتر از آن ، احساس رضایتی است که ما از خود داریم .شخصی که دارای اعتماد به نفس است ، وقتی در موضوعی شکست می خورد یا موفق نمی شود شکست خیلی برایش مهم نیست ، چون شکست را پلی برای پیشرفت و پیروزی تلقی می کند .


هوشنگ اسماعیلی- رئیس کمیته روانشناسی فدراسیون پزشکی ورزشی
[ شنبه بیست و یکم مرداد 1391 ] [ 11:56 ] [ حبیب ]

روانشناسی ورزش و تمرین، به مطالعه علمی افراد و رفتار آنها در فعالیتهای ورزشی و تمرین می پردازند و روانشناسان ورزش در جستجوی شناسایی کودکان و ورزشکاران نخبه و مستعد هستند و به ورزشکاران معلول جسمی و روانی ، نخبگان و ورزشکاران عادی کمک می کنند تا در فعالیتهای ورزشی به اوج عملکرد و رضایت شخصی دست پیدا کنند .

هدف اکثر مطالعات انجام شده در روانشناسی ورزش و تمرین در حوزه های زیر است:

الف- شناخت نسبت به تاثیر عوامل روانشناختی و عملکرد جسمانی

ب- درک تاثیرات ورزش بر رشد روانشناختی ، سلامتی و رضایت شخصی


این مطالعات به سوالات زیر پاسخ خواهد داد :

1- آیا اعتماد به خود بر توانایی کودک در یادگیری شنا اثر گذار است ؟

2- آیا دویدن ، اضطراب و افسردگی را کاهش خواهد داد؟

روانشناسی ورزش در گستره وسیعی به کارگرفته می شود .

اگر چه برخی از آن برای کمک به ورزشکاران جهت دستیابی به بهترین عملکرد استفاده می کنند اما عده زیادی از آن برای کمک به کودکان ، نخبگان و ورزشکاران سطح متوسط بهره می جویند .

اخیرا" برخی از روانشناسان ورزش بر عوامل روانشناختی دخیل در ورزش، راهبردهای رشدی برای تشویق افراد غیر ورزشکار جهت پرداختن به ورزش یا سنجش میزان اثر بخشی ورزش بعنوان یک روش درمانی برای افسردگی تاکید دارند.

با این توضیحات متوجه می شویم که قلمرو روانشناسی ورزش و تمرین بسیار گسترده است .






اهمیت روانشناسی ورزش

روانشناسی ورزش به ما کمک می کند تا بتوانیم رفتار ورزشکار را پیش بینی کنیم .

عملکرد تحت تاثیر عوامل روانشناختی و زیست شناختی متعدد میتواند بسیار متغیر باشد.


لذا روانشناسی ورزش می تواند:

1- در شناسایی و حل مشکلات ورزشکاران به ما کمک کند.

2- کمک می کند تا به نحوه واکنش های ورزشکاران تحت
شرایط استرس زا آشنا شویم.

3- با کمک گرفتن از مداخلات روانشناختی می توانیم عزت نفس ، خودپنداره ، تنش، هیجان ، پرخاشگری و سایر مشخصه های متعدد شخصیتی را اندازه گیری کنیم.

4- به ما کمک می کند تا با استفاده از فنون مداخله ، ویژگیهای ورزشکاران ، غیر ورزشکاران و بازیکنان متعدد تیم را شناسایی کنیم.

5- با کاربرد فنون برون فکنی ، قادر خواهیم شد تا به احساسات درونی شخص ، شبیه ترسها ، آرزوها ، امیدها و عقده ها که ما از انها بی اطلاع هستیم دست پیدا کنیم .
6- کمک می کند تا ویژگی های معلمان و مربیان را کشف کنیم.

7- با استفاده از فنون جامعه سنجی ، می توانیم روابط بین گروه ها و روابط درون گروهی را کشف کنیم.

8- به ما کمک می کند تا اختلالات روانشناختی را اندازه گیری کنیم.

9- برای درک بهتر ورزشکاران و نیروهای پویای روانشناختی – اجتماع موثر بر ورزشکاران در هنگام کار گروهی مفید است .

10- برخورداری از دانش روانشناسی ورزش برای کنترل عوامل منفی جهت بهبود عملکرد فردی مفید است.

11- دانش روانشناسی ورزش به مربیان و معلمان کمک می کند تا توانایی بالقوه ورزشکاران را به بالفعل تبدیل نماید.

12- به مربیان کمک می کند تا رفتار بازیکنان را درک کرده و با چگونگی تغییر و اصلاح رفتار برای بهبود عملکرد آشنا شود.

13- به مربیان و معلمان کمک خواهد کرد تا محدودیت ها و قلمرو یادگیرنده را درک کرده و با شیوه های ایجاد انگیزه در آنها آشنا شوند.

14- اطلاع از تفاوت های فردی و انگیزش به معلمان و مربیان کمک خواهد کرد تا افراد را به شکل موثرتری آموزش دهند.

15- اگر مربی از فاکتورهای روانشناختی متعدد برای تیمهای مختلف اطلاع داشته باشند می تواند در گزینش بازیکنان موفق تر باشند.

16- روانشناسی ورزش کمک خواهد کرد تا بازیکنان با تجزیه و تحلیل کارخود عملکرد شان را بهبود بخشند.






مزایای مطالعه وآشنایی با روانشناسی ورزشی برای مربیان و ورزشکاران

1- به دست آوردن توانایی توصیف رفتار در موقعیتهای یادگیری، تمرین و مسابقه

2- به دست آوردن قدرت تشخیص علت واقعی بروز برخی از رفتارها

3- افزایش قدرت پیشگیری رفتارها با توجه به شناخت ورزشکار از محیط اجرا

4- توانایی اعمال نفوذ در رفتار (دستکاری و کنترل رفتار) به منظور ارتقای عملکرد

5- تشخیص زیر ساخت های شخصیتی افراد و اشراف به تفاوتهای فردی میان ورزشکاران


اهم کاربردهای روانشناسی در محیط ورزش و فعالیت بدنی

1- توسعه دانشهای وابسته در یادگیری، آموزش، تمرین و گزینش ورزشکاران

2- ایجاد خود باوری – اعتماد به نفس

3- ایجاد انگیزه و انرژی درمانی مناسب

4- کاهش برانگیختگی و اضطراب

5- افزایش توجه و تمرکز

6- تنش زدایی و آرامش بخش

با توجه به مطالبی که عنوان شد در این قسمت به یکی از ویژگی های انسان که در موفقیت وشکست او نقش آفرینی می کند اشاره می شود.

هوشنگ اسماعیلی- رئیس کمیته روانشناسی فدراسیون پزشکی ورزشی

[ شنبه بیست و یکم مرداد 1391 ] [ 11:55 ] [ حبیب ]

" کارل راجرز" یکی از روانشناسان بزرگ و پایه گذار روان شناسی انسان گرا معتقد است هرکس خودش بهترین درمانگر خویش است ، اما سوالی که پیش می آید این است ، پس چرا همه روزه تعداد کثیری از مردم به کمک و دخالت روانشناسان نیازمند هستند؟

در واقع ذهن انسان از سه بخش عمده هوشیار ، نیمه هوشیار و ناهوشیار تشکیل یافته است که اگرما خیلی توانا باشیم حداکثر به نیمه هوشیار ذهنمان دسترسی پیدا می کنیم که البته برای حل مشکلات کافی نیست،
بنابراین نیازمند کمک کسی هستیم که بتواند به ناهوشیار ذهـــن ما وارد شده و از ایـــن انبار متروکه پرونده های دردناک بایگانی شده گذشته را بیرون آورده و از نو رسیدگی کند .

بنابراین باور فوق را به شکل زیر اصلاح می کنیم .

هیچ کس بیشتر از خود انسان به احوالات خودش آگاه نیست . اما بدون کمک یک روانشناس هرگز بدان احوالات دسترسی نخواهد داشت .


روانشناسی کاربردی ورزش

روانشناسی کاربردی ورزش به طور خاص بر کاربرد روان شناسی به منظور افزایش عملکرد ورزشی تمرکز دارد. (کرو 1998)


-ماهیت و معنای روان شناسی ورزش

روانشناسان ورزشی از فنون اندازه گیری و راهبردهای مداخله برای کمک به افراد جهت دستیابی به عملکرد بهینه ، استفاده می کنند . عوامل انگیزشی ، مثل تنش ، اضطراب ، استرس و انگیزه نقش مهمی را در روانشناسی ورزش ایفا می کنند .

عوامل متعدد شخصیتی نیز بر عملکرد ورزشکاران تاثیر گذارند و سرانجام خانواده و شرایط اقتصادی نقش بسیار مهمی را در روانشناسی ورزش بازی می کنند.

ورزش تنها حوزه ای است که به شکل گیری و اصلاح رفتار ورزشکاران می پردازد و آنها را مورد مطالعه قرار می دهد.

هر جنبه از رفتار ورزشکار موضوعی است برای مطالعه در یکی از زیر مجموعه های روانشناسی ورزش. بسیاری از شاخه های روانشناسی در درک و اصلاح رفتار فرد ورزشکار نقش دارند .

ورزشکار به عنوان یک فرد و با شخصیت منحصر به فرد با روانشناسی فردی مرتبط است . ورزشکار به عنوان عضو یک تیم و به عنوان یک موجود اجتماعی ، با روانشناسی اجتماعی در ارتباط است .

ورزشکار به عنوان یک پدیده در حال رشد ، در روانشناسی رشد نیز مورد مطالعه قرار می گیرد. ورزشکار به عنوان یک فراگیر در روانشناسی تعلیم و تربیت مطرح می شود .
-قلمرو روانشناسی ورزش

1- امروزه ورزش همانند گذشته مطاله نمی شود بلکه به عنوان یک مبحث رفتاری پیچیده مورد بررسی قرار می گیرد . اکنون علم روانشناسی یک ضرورت و قلمرو آن در حال گسترش است .

2- آموزش جسمانی از طریق انجام فعالیت های جسمانی به اصلاح رفتار می پردازد . به طوری که اصول عمومی روانشناسی با مطالعه رفتار حرکتی فرد در ارتباط است .

3- از آنجایی که آموزش جسمانی در تلاش است تا کل شخصیت کودک را بررسی کند ، لذا مربی آموزش جسمانی باید با قوانین مربوط به رشد ، حرکت و شخصیت آشنایی کامل داشته باشد.

4- روانشناسی آموزش جسمانی با مکانیسم یادگیری حرکتی ، غرایز و انگیزه که پیوسته در حال تغییر هستند، سرو کار دارد.

5- در آموزش جسمانی وجود تفاوت های فردی خود مشکل بزرگی است ، لذا مربی آموزش جسمانی برای موفقیت در ورزیدگی و آمادگی جسمانی شاگردانش نیاز به علم روانشناسی ورزش دارد.

6- در سراسر جهان پرسشنامه های زیادی توسط روانشناسان ورزشی برای اندازه گیری عوامل روانشناختی متعدد تهیه شده و پیوسته در حال افزایش است . این امر گستره پژوهش در روانشناسی ورزش را افزایش داده است .

7- در بسیاری از دانشگاهها ، روانشناسی ورزش به عنوان یکی از موضوعات نظری برای آموزش جسمانی که گستره وسیعی را در بر می گیرد ، تدریس می شود .

8- هر ساله کنفرانسهای زیادی در سطوح ملی و بین المللی در موضوعات مختلف روانشناسی ورزش توســـط انجمن های روانشناسی برگزار می شود . این امر خود به خود قلمرو روانشناسی ورزش را گسترش داده و آن را کاربردی تر کرده است .


به چه کسی روانشناس ورزش گفته می شود؟

فدراسیون روانشناسی ورزش اروپا (1996) سه وظیفه را برای روانشناسان ورزشی تعریف کرده است :

الف- پژوهشی : تحقیق در کلیه جنبه های روانشناسی ورزش(نظری و کاربردی).

ب- آموزشی: آموزش مباحث روانشناسی ورزش به دانشجویان ، پرسنل تربیت بدنی و ورزشکاران .

ج- کاربردی: سنجش و مداخله در مسائل روانشناختی مرتبط با ورزش.

این تکلیف می تواند شامل انجام وظیفه به عنوان یک مشاور برای مشاوره با کل اعضای تیم یا مشاوره با تک تک اعضاء باشد.

امروزه بسیاری از روانشناسان ورزش تا اندازه زیادی به صورت تخصصی عمل می کنند . برای مثال ، برخی از روانشناسان ممکن است در حوزه انگیزش تخصص پیدا کنند و در حوزه انگیزش به پژوهش بپردازند . مربیان را در زمینه انگیزش آموزش دهند و احتمالا" در زمینه بهبود انگیزش به ورزشکاران کمک کنند .


هوشنگ اسماعیلی- رئیس کمیته روانشناسی فدراسیون پزشکی ورزشی

[ شنبه بیست و یکم مرداد 1391 ] [ 11:54 ] [ حبیب ]

هر چقدر شما دوچرخه‌سوار قدرتمندي باشيد، انجام فرار در زمان نامناسب چيزي جز تضييع تلاش و كوشش شما را به همراه نخواهد داشت.

دانستن زمان مناسب فرار مستلزم يك حدس" ماهرانه" بر اساس اتفاقات پيش آمده در طول مسابقه است.

گاهي اوقات حدس شما درست و گاهي نيز نادرست مي‌باشد.

در سال 1952 در تور " فلاندرز " ، " لويسون بوبه " تصميم گرفت تا در سربالايي معروف "كاوارمونت" فرار‌اي را ترتيب دهد.

يك صعود 2 كيلومتري خطرناك از روي ارتفاعي كه شيب آن در تندترين نقطه به 10 درصد مي‌رسيد و پوشيده از سنگ بود و در كناره‌ها حفاظي نيز نداشت.





دليل دشوار بودن مبارزه در تور "فلاندرز" صعودهاي طولاني آن نيست، بلكه كوتاه بودن، شيب زياد و سنگي بودن زمين است كه اين تور را داراي ويژگي‌هاي خاص خود نموده است. در هواي بد، اين سربالايي‌ها به حدي نامناسب مي‌شود كه اتومبيل‌هاي كمكي مجبور مي شوند از كنار جاده عبور نمايند تا در جاده متوقف نشوند.



موارد زير برخي از نكاتي است كه بايد مورد توجه تيم‌ها قرار مي‌گرفت.


زمين تور "فلاندرز " شامل سربالائي زير بود:


"پاترزبرگ" شيب 20%

"تائينزبرگ" شيب 17%

"وارنتربرگ" شيب 13%

"موسنبرگ" شيب 18%

"برندريز" شيب 13%

"بوسبرگ" شيب 12%






و "مور وان گرارد سبرگنگ با شيب 20% كه از طول 025/1 متر 920 متر سربالايي داشت.

"بوبه" فرار خود را انجام داد! وي بر خلاف نظر تيم خود مبني بر داشتن فاصله زياد تا خط پايان فرار نمود. مطمئناً با رسيدن به خط پايان تلاش بسيار زيادي كرده بود و يك دقيقه ديرتر به خط پايان رسيد. زمان فرار وي مناسب نبود و تيم او نيز نتوانست مؤثر واقع شود.

اگرچه وي دوچرخه‌سوار با قدرتي بود، اما "توان و نيروي" او به اندازه ديگر رقبا نبود.


تهیه و تنظیم: علی زنگی آبادی

[ شنبه بیست و یکم مرداد 1391 ] [ 11:54 ] [ حبیب ]

يكي از ابتدايي‌ترين مواردي كه دوچرخه‌سواران تازه‌كار در خصوص يك مسابقه مي‌آموزند و تجربه كسب مي كنند آن است كه در مسابقه مسائلي مهم تراز سرعت زياد وجود دارد .

راهكارها و تدابير به كار گرفته شده در طول مسابقه مي‌توانند حتي قوي‌ترين دوچرخه‌سواران را نيز تحت‌الشعاع قرار دهند.

دوچرخه‌سواراني كه بدون داشتن هم تيمي مسابقه را شروع مي كنند ، به دليل عدم توانايي مقابله با دوچرخه‌سواران با تجربه‌ترو نداشتن تدابير تيمي معمولاً با شكست مواجه مي‌شوند. اين شكست اغلب به دليل عدم آشنائي با تدابير مربوط به مسابقه رخ مي دهد.

هدف از نگارش اين مبحث كمك به دوچرخه سواران جوان مي باشد كه معمولاً دسترسي به مطالبي كه بتوانند از نظر تئوري و عملي كمكي به آنها بكند خيلي كم وجود دارد و ورزشكاران مجبورند اين راه دشوار را در زماني طولاني بياموزند.






الف) فرار


از اهداف اصلي انجام يك فرار مي‌توان به مواردي از جمله ؛ (جدا شدن از ساير دوچرخه‌سواران، محك زدن قدرت رقيبان، تقسيم دوچرخه‌سواران حاضر در ميدان به نفع فرد يا براي كسب پيروزي) اشاره نمود.

از آنجايي كه فرار هميشه يك "كوشش فردي" محسوب مي‌شود، با يا بدون كمك، نبايد حركتي اتفاقي و توأم با اتلاف انرژي محسوب گردد.

به منظور بهره گرفتن هرچه بيشتر از انرژي تلف شده، دليل، زمان و مكان دقيق فرار بايد مشخص باشد.


نكات اوليه را به نوبت از نظر خواهيم گذراند.

استفاده بهينه از" انرژي" از اهميت زيادي برخوردار است.

در طول مسابقه فرارهاي مكرر توسط شما يا ساير دوچرخه‌سواران انجام مي‌شود.

برخي از اين فرارها صرفاً براي "محك زدن" رقبا بوده درحاليكه برخي ديگر براي حذف رقيب انجام مي‌شود.

دلايل فرار عمدتاً و تا حدود زيادي به" استراتژي" تيم شما بستگي پيدا مي كند.

اگر در "مسابقه محلي" شركت مي‌كنيد؛ ممكن است افراد مختلف در روزهاي متفاوت جهت ارتقاء مكان كلي تيم فرارهايي را ترتيب دهند.

در مسابقاتي مانند" توردوفرانس"، يك تيم ممكن است هر روز با يك دوچرخه‌سوار متفاوت فرار نمايد تا بهترين مكان‌هاي مسابقه را بدست آورد. اگر دوچرخه‌سواران بيشتري براي بدست آوردن پيراهن طلايي رقابت كنند، بهتر مي‌توانند مسابقه را كنترل نمايند.

با وجود اينكه در مسابقاتي مانند "توردوفرانس" رقابت برا ي كنترل مسابقه انجام نمي‌شود ولي اين امر تا حدودي مي‌تواند كاربرد داشته باشد.

اگر دوچرخه‌سوار جواني هستيد و قصد داريد تا تيم منطقه‌اي را تشكيل دهيد، بهتر است شما و ساير اعضاي تيم در مسابقات انتخابي شركت كنيد. داشتن تيمي كه اعضاي آن مايل به همكاري با يكديگرند، امكان برد ساير دوچرخه‌سواران را به ميزان بسيار زيادي كاهش مي‌دهد.

داشتن تيمي كه اعضاي آن موجب خسته شدن ساير شركت‌كنندگان شود، باعث كاهش تعداد افرادي مي‌شود كه بايد در انتهاي مسابقه با آنان رقابت نمود.

هر دوچرخه سوار فرار زمان‌بندي شدة مناسب و قدرتمندي را انجام دهد، به احتمال قوي برنده خواهد شد و شما مي‌خواهيد كه آن دوچرخه‌سوار خودتان باشيد.

هنگاميكه راجع به فرار صحبت مي‌شود بايد اين نكته مهم را به خاطر داشته باشيد كه اگر داراي هم تيمي هستيد مي‌توانيد آنها را در مسيري قرار دهيد كه به نفع شما فراري انجام دهند.

اغلب بهترين روش براي جلو افتادن در يك مسابقه تلاش ساير اعضاي تيم براي شماست تا بتوانيد انرژي خود را براي حركات حساس و مهم ذخيره نماييد.

همچنين مي‌توانيد به ساير دوچرخه‌سواران در انجام كاري كه بعهده گرفته‌اند كمك كنيد، منوط به آنكه با درايت كافي ابزار دست آنان قرار نگيريد. هنگام فرار با قدرت فرار كنيد. به ياد داشته باشيد به اين نوع حركت فرار مي گويند!





هنگامي كه تاكتيك‌هاي بكار گرفته شده از سوي دوچرخه‌سواران بطور غير عمدي و سهواً به رقبا كمك نمايد، تأثير رواني خاصي بروي آنان خواهد داشت.

هر وقت مي‌توانيد، از اين وضعيت استفاده كنيد. در مسابقات" Ghentwevelem "در سال 1994 "يوهان موسيف" از تيم MG-GB" "در فاصلة 133 كيلومتري از خط پايان با همكاري" فرانكو بالريني" از تيم" Mapei" در منطقة "كملبرگ" كه 13 درصد آن سربالايي سنگ فرش شده بود، فرار‌اي را ترتيب دادند.

همه دوچرخه‌سواران فكر مي‌كردند اين دو رقيب حتي با انجام چنين فرار زود هنگامي پيروز مسابقه خواهند بود.

دوچرخه‌سواران از هم جدا شده بودند و بيشتر دوچرخه‌سواران قوي حذف شده بودند. اين وضعيت فشار را از روي "فرانكو بالريني"، رقيب" موسيف" برداشته بود بطوريكه وي با حركات به موقع تمام طول مسير تا خط پايان را به رقابت خود ادامه داد.



نظر مربي: اجازه بدهيد دوچرخه‌سواران در خصوص مسابقاتي كه ديده يا در آن حضور داشته‌اند بحث و تبادل نظر كنند و در مورد نكات قابل توجهي كه هنگام فرار ديده‌اند، گفتگو نمايند.

در صورت استفاده از گچ و تخته و يا هر وسيلة ديگري براي نوشتن از دوچرخه‌سواران بخواهيد فهرستي از عوامل مهم يك" فرار" خوب را تهيه كنند. فهرست آنان را بررسي كنيد و در مورد نظرات آنان توضيح دهيد. در مورد آنچه در يك مسابقه مؤثر واقع مي‌شود بحث و گفتگو نماييد.
همچنين از دوچرخه‌سواران بخواهيد" مهارتهاي تاكتيكي" خود را نه تنها در سرعت پايين بلكه با سرعت واقعي مسابقه تمرين كنند.

بسياري از دوچرخه‌سواران هنگام افزايش سرعت قادر به عملكرد مناسب در مسابقه نمي‌باشند، زيرا براي سرعت زياد آمادگي ندارند. برگزاري مسابقات تمرين "سرعت موتور"ي نه تنها به دوچرخه‌سواران در ارتقاء آمادگي كمي و سرعت آنان كمك مي‌كند، بلكه به آنان مي‌آموزد تا با داشتن سرعت زياد احساس راحتي نمايند.

اين امر باعث مي‌شود تا آنان باروند حاكم بر مسابقه حتي در" سرعت‌هاي سرسام‌آور" آشنايي پيدا كنند.


تهيه و تنظيم : علي زنگي آبادي

[ شنبه بیست و یکم مرداد 1391 ] [ 11:52 ] [ حبیب ]

همان طور که از نام نوشابه انرژی ‌زا پیداست، باید به شما انرژی مضاعف بدهد، اما دقت در اجزای تشکیل دهنده آن حقایق دیگری را هم آشکار می‌کند، با وجود آن که سازندگان این نوشابه ها مدعی هستند که آنها کاملا بی خطر هستند، اما پزشکان عقیده دیگری دارند. آنها معتقدند که این انرژی کاذب ادعا شده تنها به دلیل مقادیر بالای شکر و انواع ترکیبات محرک موجود در اجزاء تشکیل دهنده این نوشیدنی ها است و مصرف این نوشیدنی ها برای سلامت بدن بسیار مضرر است.

در این مقاله به دلیل شیوع مصرف این نوشیدنی ها در بین جوانان و ورزشکاران و نیز وجود مواد ممنوعه به ویژه انواع مواد محرک ممنوعه در اجزاء تشکیل دهنده بعضی از نوشیدنی ها ی انرژی زا، برآنیم تا ضمن اطلاع رسانی در خصوص لزوم جایگزینی آب و الکترولیت های از دست رفته و تامین منابع هیدرات کربنی مورد نیاز ورزشکاران با نوشیدنی های ورزشی مناسب، به خطرات مصرف نوشیدنی های انرژی زا توسط ورزشکاران در حین ورزش کردن بپردازیم.

دهیدراتاسیون ناشی از انجام فعالیت های ورزشی

فعالیت های ورزشی باعث افزایش حرارت بدن می شوند به نحوی که به ازای هر لیتر اکسیژن مصرفی در حین ورزش 5 کیلو کالری انرژی تولید می شود که تنها 1 کیلو کالری آن صرف کار مکانیکی می گردد و مابقی تبدیل به حرارت می شود.

برای کنترل این افزایش حرارت عمومی بدن مکانیسم های زیر فعال شده و به مقابله می پردازند :

1-افزایش جریان خون زیر سطح پوست

2-تعریق و دفع آب

از سوی دیگر، در صورت عدم جبران آب از دست رفته بدن در نتیجه تعریق و عدم دریافت مایعات مناسب، کارآیی ورزشی کاهش یافته و خستگی در انتهای فعالیت های ورزشی طولانی مدت بروز می نماید. در هنگامی که میزان از دست رفتن آب بدن در هنگام انجام فعالیت های ورزشی به 2درصد (حدود 2 کیلوگرم در یک ورزشکار با وزن 80 کیلوگرم) برسد، کارآیی ورزشی شروع به کاهش می نماید و زمانی که این دهیدراتاسیون یا کم آبی به 5 درصد برسد، کارآیی و توانایی انجام کار فیزیکی تا 30 درصد کاهش می یابد. در نتیجه انتخاب و مصرف نوشابه های ورزشی مناسب برای جبران آب والکترولیت های از دست رفته ناشی از تعریق و نیز متعادل کردن میزان مواد قندی مورد نیاز نه تنها در حین انجام فعالیت های ورزشی بلکه قبل و بعد از ورزش اهمیت دارد. در حالی که، انتخاب و مصرف نوشیدنی های انرژی زا توسط ورزشکاران پیامدهای نامطلوبی در پی خواهد داشت.



دلایل مصرف نوشیدنی های ورزشی

-آبرسانی و هیدراتاسیون موثر

-تجدید و جبران ذخایر الکترولیت بدن

-تامین انرژی برای افزایش کارآیی عضلات درحین فعالیت های ورزشی و افزایش سرعت ریکاوری بعد از انجام فعالیت های ورزشی



ترکیبات تشکیل دهنده نوشابه های ورزشی

-معمولأ فاقد مواد محرک و ممنوعه می باشند.

-حدود 6-8 درصد کربوهیدرات در ترکیب این نوشیدنی ها وجود دارد.

-حاوی الکترولیت به ویژه املاح سدیم و پتاسیم می باشند.

-ممکن است دارای ترکیباتی مانند ویتامین ها و ترکیبات گیاهی و یا پروتئین باشند.

ترکیبات تشکیل دهنده نوشابه های انرژی زا

-معمولأ حاوی انواع مواد محرک و ممنوعه از جمله افدرین و سینفرین می باشند.

-حدود 5-500 میلی گرم کافئین* در ترکیب این نوشیدنی ها وجود دارد.

-حاوی ترکیباتی مانند سیتی کولین، تیروزین، فنیل آلانین، تورین، مالیک اسید و گلوکونات می باشند.

-فاقد الکترولیت و املاح سدیم و پتاسیم می باشند.

* مطابق با فهرست ممنوعه 2011 مصرف کافئین در ورزش ممنوع نیست.

نوشیدنی های انرژی زا در مقابل نوشیدنی های ورزشی

-الکترولیت و املاح مورد نیاز را که در نتیجه تعریق از بدن دفع شده را جبران نمی نمایند.

-غلظت بالاتر کربوهیدرات را فراهم می آورند و در نتیجه دیرتر از دستگاه گوارش جذب می شوند و ممکن است عوارض گوارشی ایجاد نمایند.

-کافئین موجود در ترکیب نوشیدنی های انرژی زا مدر یا ادرار آور می باشد و دهیدراتاسیون را تشدید می نمایند.

-مواد محرک موجود در ترکیب نوشیدنی های انرژی زا فشار خون و ضربان قلب را افزایش می دهند، در نتیجه مصرف آنها در حین انجام فعالیت های ورزشی شدید و سنگین که فشار خون و ضربان قلب ورزشکار افزایش می یابد، خطرناک بوده و ممکن است باعث بروز عوارض قلبی- عروقی از جمله انواع بی نظمی در ضربان قلب، ایست ناگهانی قلبی و سکته های قلبی و مغزی گردد.

-کافئین و سایر مواد محرک موجود در ترکیب نوشیدنی های انرژی زا مى‌توانند باعث از دست رفتن هماهنگى عضلانى شوند و توانایى بدن را در حفظ یک درجه حرارت معین دچار اختلال کنند.

-درصد بالای انواع کربوهیدراتها و قندهای موجود در ترکیب نوشیدنی های انرژی زا برای سلامت دهان و لثه ها مضر بوده و در صورت عدم رعایت بهداشت دهان و دندان می تواند به فساد دندانها منتهی گردد.

-مواد محرک موجود در ترکیب نوشیدنی های انرژی زا، باعث تحریک پذیری، بی خوابی و بروز اضطراب در ورزشکاران به ویژه در هنگام شرکت در رقابت های ورزشی گردد.

-مصرف بیش از حد و طولانی مدت نوشابه های انرژی زا می تواند نوعی عادت پذیری در افراد ایجاد کند و به وابستگی روانی برای مصرف بیشتر این نوشیدنی ها منتهی گردد.

-تولید کنندگان نوشابه های انرژی زا در ترکیب محصولات خود از ترکیباتی استفاده می نمایند که روی بطری قید نمی شود و همین مسئله عدم قید ترکیبات، ممکن است به نوعی برای ورزشکاران حرفه ای خطر آفرین باشد.

-احتمال آلودگی به مواد ممنوعه خصوصأ ترکیبات محرک و در نتیجه مثبت شدن نتیجه آزمایش دوپینگ ورزشکاران حرفه ای در نتیجه مصرف نوشیدنی های انرژی زا در حین مسابقات وجود دارد.

دکتر افسانه گلشن راز- مسئول کمیته پیشگیری وآموزش ستاد ملی مبارزه با دوپینگ(نادو)

[ شنبه بیست و یکم مرداد 1391 ] [ 11:51 ] [ حبیب ]

بسیاری از ورزشکاران عقیده دارند که غذای قبل از مسابقه مهمترین وعده غذایی است که باعث بالا بردن توان ورزشی ورزشکار می شود، اما باید بدانیم که غذایی که در طول هفته های تمرین و در طول مسابقه می خوریم، هم اهمیت زیادی دارد.

غذای قبل از مسابقه باید دارای مقدار مناسب ربوهیدرات و مایعات باشد.چه وقت بخوریم؟غذایی که قبل از مسابقه می خوریم در صورتی مفید خواهد بود که هضم و جذب شده باشد. یعنی شما باید بین مصرف وعده غذایی و انجام مسابقه فاصله ای ایجاد کنید. زمان هضم غذا نیز بستگی به نوع غذای مصرفی دارد. معمولا غذاهای پر چرب و پر پروتئین و فیبرها به زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند و باعث ایجاد ناراحتی در معده و دستگاه گوارش در طول مسابقه می شوند.

همچنین غذای حجیم نیز نسبت به غذاهای کم حجم زمان بیشتری نیاز دارد. بطور کلی بهترین فاصله زمانی بین صرف غذای اصلی قبل از مسابقه 3-4 ساعت است. همچنین می توانید یک میان وعده نیز 1-2 ساعت قبل از شروع داشته باشید.چه باید بخوریم؟غذای قبل از مسابقه باید حاوی کربوهیدرات باشد. کم چرب بوده و مقدار فیبر آن هم در حد متوسط بوده که ایجاد مشکل گوارشی در طول مسابقه نکند.

غذاهای مناسب برای 3-4 ساعت قبل از مسابقه:

-کیک با مربا یا عسل + شیر میوه ای
-سیب زمینی پخته + پنیر_ 1 لیوان شیر
-غلات صبحانه با شیر- پنیر با نان+ موز
-سالاد میوه با ماست میوه ای
-پاستا یا برنج با سس که حاوی ( گوجه، سبزیجات، گوشت لخم ) میان وعده مناسب 1-2 ساعت قبل از مسابقه:
-میلک شیک
-غلات صبحانه با شیر
-ماست میوه ای

-میوه1 ساعت قبل از مسابقه:
-نوشیدنی ورزشی
-ژل کربوهیدراتی آیا غذاهای با گلاسمیک ایندکس پایین بهترند؟کربوهیدراتها می توانند قند خون را به طرق مختلفی بالا ببرند. غذاهایی که گلیسمیک ایندکس پایین دارند قند خون را به آرامی بالا می برند.

در حالی که غذاهایی که گلیسمیک ایندکس بالایی دارند زودتر قند خو را بالا می برند.غذاهایی که ایندکس پایینی دارند برای وعده غذایی قبل از مسابقه مفیدترند چرا که قند خون را به آرامی بالا می برند و این باعث حفظ قند خون در طول مسابقه می شود. از آنجائیکه امکان مصرف ماده غذایی در طول مسابقه وجود ندارد ، مصرف مواد غذایی با گلیسمیک ایندکس پایین قبل از شروع مسابقه بسیار مفید خواهد بود.مسابقاتی که صبح برگزار می شود:در بعضی مسابقات امکان مصرف مواد غذایی 3-4 ساعت قبل از مسابقه وجود ندارد. اگر شما اول صبح مسابقه دارید یک ساعت قبل از شروع می توانید یک میان وعده سبک میل کنید. بعنوان مثال، کمی میوه یا کمی غلات.
وقتی که تغذیه خوبی داشته باشید و آب به اندازه کافی خورده باشید، بهتر اجرا خواهید کرد. در این صورت وعده غذایی قبل از مسابقه هم می تواند تاثیر خوبی در بردتان داشته باشد.

نسیبه نیک روش کارشناس تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی

[ شنبه بیست و یکم مرداد 1391 ] [ 11:50 ] [ حبیب ]

حرکت نیاز به سوخت دارد. برای تحرک شدیدی مثل دوچرخه سواری بهترین سوخت، کربوهیدرات ها هستند، البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست.

تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.
این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.

ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.

اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.

در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :

گلوکز 100، عسل 73، شکر 65، برنج پخته شده 90، نان شیرینی 72، کشمش 64، موز 53، سیب زمینی پخته شده 85، ماکارونی 41، سیب 36، عدس 29 و بادام زمینی 15.


یک دوچرخه سوار چه طور غذا بخورد؟
ابتدا، شما احتیاج به ذخیره گلیکوژنی کافی دارید که در کبد و عضلات انباشته شده و انرژی لازم برای دو ساعت اول دوچرخه سواری سریع را تامین می کند، ولی برای تامین انرژی در ساعت های بعدی رکاب زدنتان لازم است حداقل 250 کالری در هر یک ساعت مصرف کنید که بهتر است آن را دو قسمت کرده و میل کنید تا جایگزین انرژی در حال مصرف شما باشد.

اگر قصد دوچرخه سواری برای ساعت های متمادی را دارید، غذا خوردن به طور متناوب بسیار اهمیت دارد؛ مثلاً بر اساس ساعت تنظیم کنید تا برای پیشگیری از تغییرات ناگهانی در میزان قند خون، آمادگی داشته باشید. توصیه می شود به صورت پی در پی، غذایی سبک و کم حجم بخورید.
بر اساس نظریات جدید، بهترین روش تغذیه برای دوچرخه سواران شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 در صد پروتئین و 30 درصد چربی است. اما یادتان باشد مصرف چربی ها و پروتئین ها برای روز ورزش مناسب نیست، بلکه در حین ورزش این کربوهیدرات ها هستند که به دادتان می رسند و انرژی مورد نیازتان را تامین می کنند.

بنابراین برای یک روز کامل دوچرخه سواری، سعی کنید از دو روز قبل برای انباشتن انرژی به صورت گلیکوژن، از مصرف ماکارونی یا مواد غذیی با شاخص قندی پایین مثل سیب زمینی شیرین بهره ببرید. در روز دوچرخه سواری سعی کنید از غذاهای چرب و دیر هضم و همچنین انواع حبوبات استفاده نکنید، چرا که هم برای تامین انرژی فوری مناسب نیستند و هم با ایجاد عوارض جانبی، مانع از دوچرخه سواری لذت بخشتان خواهند شد.

به جای خوردن غذای میان روز و به صورت یک جا و به مقدار زیاد، سعی کنید آنها را در وعده های غذایی متعدد و مداوم به صورت قطعات کوچک میل کنید.

غذا نخوردن در حین دوچرخه سواری باعث بروز پرخوری در پایان برنامه تمرین آن روزتان خواهد شد. جالب است بدانید که چربی ها در آتش کربوهیدرات ها می سوزند.

دکتر شهریار صادقی

[ شنبه بیست و یکم مرداد 1391 ] [ 11:48 ] [ حبیب ]

پياده‌روي در طبيعت (نه محيط‌هاي شلوغ) مي‌تواند به درمان افسردگي كمك كند.

به گزارش روابط عمومی فدراسیون دوچرخه سواری ، مارك برمن، مححق علم روانشناسي، اعلام كرد كه بر اساس يافته‌هاي يك تحقيق علمي پياده‌روي در طبيعت موجب بهبود عملكرد ذهني افراد مبتلا به افسردگي شده و به آن‌ها كمك مي‌كند تا ميزان تمركز خود را افزايش دهند.

برمن مي‌گويد در پژوهش ما شركت كنندگاني كه داراي افسردگي باليني بودند، پس از پياده‌روي در طبيعت از لحاظ عملكرد حافظه تقويت شدند اما در مقابل پياده‌روي در محيط‌هاي شلوغ شهري چنين تاثيري را نشان نمي‌دهد.
وي مي‌گويد قدم زدن در طبيعت مي‌تواند به عنوان مكملي در كنار ساير درمان‌ها به كمك افراد مبتلا به افسردگي بيايد اما بايد پژوهش‌هاي بيشتري انجام شود تا بفهميم كه پياده‌روي در طبيعت تا چه حد مي‌تواند روي بهبود عملكرد رواني افراد موثر باشد.

براي اين پژوهش 20 شركت كننده به صورت تصادفي در دو گروه مختلف قرار گرفتند. از گروه اول خواسته شد كه در پارك قدم بزنند و به گروه دوم گفتند كه در يك خيابان شلوغ پياده‌روي كنند. همه شركت كنندگان در اين پژوهش داراي افسردگي باليني بودند و پيش از پژوهش از آن‌ها آزمايشي گرفته شد تا ميزان توانايي‌هاي ذهني و حافظه آن‌ها و همچنين وضعيت رواني‌شان ارزيابي شود. سپس از شركت كنندگان خواسته شد كه به يك خاطره ناراحت كننده فكر كنند.

پس از پياده‌روي از هر دو گروه آزمايش گرفته شد تا ميزان توانايي ذهني و عملكرد حافظه آن‌ها و همچنين وضعيت رواني‌شان يك بار ديگر مورد ارزيابي قرار بگيرد. يك هفته بعد اين فرآيند مجددا تكرار شد.

پژوهشگران دريافتند كه عملكرد ذهني و حافظه افرادي كه در پارك پياده‌روي كرده‌اند نسبت به گروه ديگر كه در خيابان شلوغ پياده‌روي كرده بودند،‌ 16 درصد بيشتر است. تغيير وضعيت رواني هر دو گروه نيز به ميزان قابل ملاحظه‌اي متفاوت بود.

به گفته متخصصان پياده‌روي در طبيعت بدون همراه ممكن است در افراد مبتلا به افسردگي حاد منجر به پديد آمدن افكار منفي و يا احساس ترس شود.

سازمان بهداشت جهاني اعلام كرده است كه نزديك به 121 ميليون نفر در سراسر جهان مبتلا به افسردگي هستند ولي كمتر از 25 درصد آن‌ها به درمان مناسب دسترسي دارند. افسردگي مي‌تواند در مراحل اوليه شناسايي و درمان شود اما نبود افراد متخصص و از آن مهم‌تر ترسي كه مبتلايان از فاش شدن بيماري خود دارند، باعث مي‌شود كه به دنبال درمان مناسب نروند.

پژوهشي كه پيش از اين در مجله پزشكي ورزشي بريتيش ژورنال به چاپ رسيده بود، نشان دهنده موثر بودن انجام ورزش‌هاي ايروبيك در بهبود افراد مبتلا به افسردگي است. اين پژوهش نشان مي‌دهد كه انجام تمرين‌هاي ايروبيك در كوتاه مدت به بهبود وضعيت روحي و رواني اين افراد كمك مي‌كند.

كارشناسان معتقدند كه بايد پژوهش‌هاي بيشتري روي گروه‌هاي بزرگتر انجام شود تا درباره تاثيرات فعاليت‌هاي فيزيكي در بهبود افراد مبتلا به افسردگي اطلاعات بيشتري به دست آيد.

منبع:ایسنا

[ پنجشنبه بیست و نهم تیر 1391 ] [ 12:3 ] [ حبیب ]

۱- کاری انجام دهید:

دانشمندان بر این باورند که نرمش های هوازی منظم می تواند ساده ترین و مهم ترین راه برای سلامتی طولانی مدت مغز باشد.

در حالی که قلب و ششها واکنشی سریع نسبت به دویدن بر روی دستگاه دوی ثابت نشان می دهند، مغز هم به آرامی با هر قدم قعالیت می کند. برای سلامت دائمی مغز، روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت جسمانی (دویدن و نرمش های هوازی) می تواند نقش شایان توجهی داشته باشد.



2- متعادل بخورید:

انرژی بسیار زیاد یا انرژی بسیار کم خللی بزرگ در کارایی مغز ایجاد میکند. رژیم غذایی تشکیل شده از مواد قندی کم با فیبر بالا و چربی و پروتئین معمولی بسیارآرام تر از غذاهایی با میزان قند بالا (مانند شیرینی جات و نشاسته) در بدن تجزیه میشوند.

سرعت ثابت و ملایم هضم در روده مقدار انرژی بیشتری را به مغز می رساند، و باعث بهینه‏سازی سوخت و ساز در ارگانهایی شوند که می توانند در سلامتی طولانی مدت نقش بسزایی داشته باشند.



3- مراقب رژیم غذاییتان باشید:

در حالی که پرخوری فعالیت مغز را کند میکند و در طولانی مدت باعث وارد آمدن به مغز می‏شود، کمبود کالری هم می تواند اثر مشابهی را بر مغز گذارد.

رژیم های غذایی مفرط می تواند باعث طولانی شدن برخی دردها در بدن و در نتیجه سلب آسایش شوند، احساسی که باعث اعتیاد افراد به لاغر ماندن (anorexia) (ترس از چاق شدن) شود. بسیاری از مطالعات رژیم های غذایی مفرط را با حواس پرتی ، اختلال در حافظه و پریشانی مرتبط می دانند.




4- مراقب بدن خود باشید:

بسیاری از بیماری های قابل پیشگیری مانند دیابت نوع دوم، چاقی، فشار خون و… می توانند تاثیر بسزایی در پیر شدن مغز داشته باشند. فعال و سالم نگه داشتن سیستم گردش خون با کارهایی از قبیل سیگار نکشیدن و عدم استفاده از چربی های اشباع شده مانع از پیری زودرس مغز میشود.




5- از استراحت و آرامش لذت ببرید:

در زمان استراحت و رویا، خاطرات به آرامی مرور میشوند، بعضی دور ریخته میشوند و بعضی ذخیره می شوند....

مطالعات نشان می‏دهند وقتی دچار کمبود خواب هستیم، پروتئینی که سیناپس‏ها (محل تماس دو عصب) را شکل می دهد توانایی کافی برای تفکر و فراگیری را از دست می‏دهد، علاوه بر این خواب ناکافی با فراموشی در ایام کهولت رابطه مستقیم دارد.




6- از قهوه تان لذت ببرید:

تحقیقات نشان داده است که استفاده منظم از کافئین از مغز محافظت می کند. بر اساس یک مطالعه علمی ۲ الی ۴ بار سرحال آمدن بعد از خستگی در یک روز می تواند به کاهش فراموشی کمک کند و ۳۰ تا ۶۰ درصد از بروز آلزیمر پیشگیری کند.

اینکه آیا کافین موجود در چای و قهوه باعث رفع خستگی میشود یا آنتی اکسیدان موجود در آنها هنوز مشخص نیست اما قهوه باعث افزایش سطح هوشیاری در این بعداز ظهر و چند سال بعد میشود.




7- ماهی بخورید:

براساس تئوری های جدید وجود ماهی در رژیم غذایی انسانها می تواند نقش بسزایی در تقویت حافظه انسانها داشته باشد. اسیدهای چرب مورد نیاز مانند امگا ۳، برای ساختمان مغز مهم بشمار می آیند و تاثیر آنها برای درمان بیماری های مغزی بسیار موثر است.

مطالعات انجام گرفته بر روی تاثیر مکمل امگا ۳ نتایج جالبی را به همراه داشت که نشان می داد امگا ۳ دربرخی دیگر از منابع غذایی مانند تخم کتان، ماهی ها و برخی از حیوانات علف خوار نیز یافت می شود.




8- خونسرد باشید:

استرس تاثیر بد و مخربی روی مغز می گذارد و با ترشح هورمون‏های خطرناکی در ناحیه‏ی هیپوکمپوس (hippocampus) و سایر قسمت های مغز، حافظه را تحت تاثیر قرار می‏دهد.

بعضی از دانشمندان بر این عقیده‏اند که داشتن یک زندگی متعادل و دنبال کردن فعالیت های آرامش بخش مانند یوگا، حضور در اجتماع و انجام فعالیت‏های هنری می تواند روند فراموشی براثر کهولت سن و پیری مغز را به تاخیر بیاندازد.




9- از مکمل ها استفاده نکنید:

اخیرا استفاده از مکمل ها به وسیله ای برای جبران کاستی‏ها تبدیل شده اند، استفاده از مکمل های آشنا برای ما مانند مولتی ویتامین ها تنها نوعی هدر دادن هزینه است.

دارو های مکملی مانند (ginkgo) و (melatonin) امروزه از نظربسیاری از افراد به سطل های زباله تعلق دارند. علیرغم منشا طبیعی، اینگونه داروها فاقد عوارض جانبی نیستند، عوارضی مانند: فشار خون بالا، مشکلات گوارشی، مشکلات باروری و افسردگی. برای انسانهای سالم داروی(ginkgo) هیچ تاثیر مثبتی ندارد و گاها تاثیر دارونماها از این گونه مکمل ها بیشتر است.
[ شنبه ششم خرداد 1391 ] [ 16:18 ] [ حبیب ]

  علایم تنگی نفس، احساس فشار برقفسه سینه و خستگی، جنبه اختصاصی ندارد و در فردی با سابقه ورزشی ، شماری از تشخیص های احتمالی زیر را باید در نظر گرفت که شامل موارد زیر است:

بیماری های قلبی : افتادگی دریچه میترال و سایر ضایعات دریچه ای

بیماری های تنفسی : عفونت مجاری تنفسی فوقانی، آسم ، آمبولی ریوی

مشکلات دیواره قفسه سینه : التهاب غضروف دنده ای، دنده شکسته شده در اثر فشار

غیر اختصاصی : بیش تمرینی، کم خونی فقر آهن

آسم:

آسم یک نوع از بیماری های التهابی مزمن مجاری هوایی است که از نظر فیزیولوژیک با تنگی گسترده مجاری هوایی همراه است،که این تنگی ها بصورت خودبخود یا پس از درمان بهبود می یابند. این عارضه از نظر بالینی با حمله های تنگی نفس همراه است. آسم یک نوع بیماری دوره ای با حمله های حاد تنگی نفس، سرفه و ویزینگ مشخص می شود.

آسم یک نوع بیماری دوره ای با حمله های حاد و دوره های بدون علامت در بین حملات است. این حملات کوتاه مدت بوده و چند دقیقه تا چند ساعت طول می کشند و بعد از هر حمله بنظر می رسد که بیمار بطور کامل بهبود یافته است و اما مرحله ای از بیماری نیز ممکن است وجود داشته باشد که طی آن، بیمار بصورت مداوم از تنگی نفس رنج ببرد. این فاز می تواند خفیف باشد و دوره های حمله شدید روی آن سوار شود یا فاقد این دوره ها باشد.

از سوی دیگر این مرحله ممکن است شدیدتر بوده و انسداد شدید مجاری هوایی، روزها یا هفته ها بطول انجامد.

آسم یک بیماری بسیار شایع با تاثیر اجتماعی وسیع است و شیوع آن در بسیاری مناطق جهان درحال افزایش است.

این بیماری از نظر علت شناسی(اتیولوژی)،یک نوع بیماری ناهمگون است و ژنتیک ( آتوپیک)و فاکتورهای محیطی مثل ویروس ها، تماس های شغلی و آلرژن ها در شروع و ادامه بیماری دخیل هستند.

آتوپی،بزرگترین عامل خطرسازمنفرد دربروز آسم به شمار می رود.

آسم آلرژیک در اغلب موارد با سابقه فردی یا خانوادگی ابتلا به بیماری های حساسیتی مانند کهیر و اگزما همراه است.

محرک هایی که آسم ایجاد می کنند:

تحریکاتی که حمله های حاد آسم را ایجاد می کنند در هفت گروه عمده شامل : مواد حساسیت زا دارویی،محیطی،شغلی،عفونی،ناشی از ورزش و تنش های روحی قابل دسته بندی هستند.

آسم حساسیتی، به ترشح Ig E بستگی دارد.اغلب مواد حساسیت زایی که آسم را تحریک می کنند، در هوا معلقند و برای القای حساسیت باید به میزان زیاد و برای دوره ای چشمگیر، وجود داشته باشند.اما هنگامی که حساسیت رخ می دهد،ممکن است میزان واکنش بیمار به حدی شدید شود که مقادیری مختصر از ماده حساسیت زا، بیماری را به میزان چشمگیری تشدید کند.

آسم حساسیتی در بیشتر موارد، فصلی است و غالبا در کودکان و جوانان بروز می کند.شکل غیر فصلی آن ممکن است از حساسیت به پر، باقیمانده های حیوانی، مایت ها، قارچ ها و .... ناشی شود. تماس با ماده حساسیت زا، ممکن است پاسخی فوری به همراه داشته باشد و طی چند دقیقه، انسداد مجاری هوایی و پس از آن بهبودی را درپی خواهد داشت.

تهیه و تنظیم: دکتر مریم اسدی- نایب رئیس بانوان هیات پزشکی ورزشی گیلان
[ شنبه ششم خرداد 1391 ] [ 16:17 ] [ حبیب ]

.: Weblog Themes By Mah Music :.

درباره وبلاگ

برچسب‌ها وب
امکانات وب